🍋 ビタミンCが多い野菜ランキング 🥦
効果的な摂取方法と1日の必要量
前回までのあらすじ
出動しようとしたカロテン戦隊ヤサインジャー達の前に、突如として現れた第2の戦隊「ビタC戦隊フレッシュ5」
彼らにビタミンCの効果を伝えられたヤサインジャー達は、さらなるビタミンC情報を知りたくなったのだった。
ビタミンCについてもっと知りたいから、今回は主役を譲るわ。
ありがとう☆それじゃ、しっかり説明するわね！
ビタC戦隊フレッシュ5の雄姿を見せてやろう！
雄姿はいいから効率的に説明してくれ。
カロテン戦隊ヤサインジャーとは
βカロテン含有量トップ5（生野菜100g中で比較）の野菜で結成された正義の戦隊。
体内でβカロテンをビタミンAに変換させ、風邪に肌荒れ、花粉症にがん、感染症など、多くの危険から人々を守っている。
なお、βカロテンが100g中600μg以上含まれている野菜を「緑黄色野菜」という。
ビタC戦隊フレッシュ5とは
ビタミンC含有量トップ5の果物＆野菜で結成された正義の戦隊。
その豊富なビタミンCでメラニン色素の生成を抑えて美白を叶えたり、コラーゲンの生成を助けて骨や血管を丈夫にしたりと、人の若さを保つ働きが多い。
これでYOUもビタCの魔術師だ。
もっと基礎から知りたい時は、私たちの登場回も読んでね☆
からかいが過ぎたわグアバ。あなたは大事な仲間よ。
カ、カムカム…！
フレッシュ戦隊にはグアバさんが居ないとはじまらないよ！
うっ。おまえたち…！
お前らのチームも、ちゃんといいチームだよ。
前回学んだ大事なこと
1つ目
一番有名な効果はメラニン色素の生成を抑える美白効果だけれど…
ビタミンCは人体のあらゆるパーツを作る材料を作り出しているの。
その材料の名前はコラーゲン☆
骨、血管、じん帯に皮膚…。これら全てにコラーゲンは必要になるのだ！
それに鉄分の吸収を助けてくれるから貧血予防もできるのよ。
2つ目
ビタミンCは「副腎皮質ホルモン」っていう物質の材料になるの☆
別名「抗ストレスホルモン」だ！
体のストレスも心のストレスも癒してくれるんだぞ！
でもすごい量のビタミンCを消費するんだぞ！
そうね。だからストレスの多い生活をしている人には、ビタミンCをたくさん摂ってほしいわ。
3つ目
ビタミンCにはメラニン色素の生成を抑える作用があるからな！
メラニン色素はね、人の体が紫外線でダメージを受けるのを防ぐために…
肌を黒くして紫外線が入ってくるのを防ぐバリアみたいな物質なんだ！
黒いバリア！？
確かに身を守るために黒くなるんだけれど、肌にシミやそばかすもできるのよね。
シミはお肌の大敵！特に顔にできると老けてみえるの★
ビタミンCは新しくメラニン色素が作られるのを抑えてくれるから、シミをなくすことができるのよ。
やっぱりビタミンCってとっても大切な栄養素なのね。
はい！質問があります。
あら、なにかしら。
ビタミンCもβカロテンみたいに、効果的な摂り方ってあるんですか？
フフ。もちろんあるわよ。
それを説明するために、まずはビタミンCの特徴を理解してもらうわ。
野菜のビタミンC含有量ランキングTOP10
100gあたりのビタミンC含有量（生の状態）
| 順位 | 野菜名 | ビタミンC含有量 | 1日必要量に対する割合 |
|---|---|---|---|
| 1 | 🌶️ 赤ピーマン | 170mg | 170% |
| 2 | 🫑 黄ピーマン | 150mg | 150% |
| 3 | 🥦 ブロッコリー | 120mg | 120% |
| 4 | 🥬 芽キャベツ | 110mg | 110% |
| 5 | 🌿 パセリ | 100mg | 100% |
| 6 | 🌼 カリフラワー | 81mg | 81% |
| 7 | 🥒 ゴーヤ | 76mg | 76% |
| 8 | 🫑 ピーマン（緑） | 76mg | 76% |
| 9 | 🥬 ケール | 72mg | 72% |
| 10 | 🌱 豆苗 | 60mg | 60% |
💡 ポイント
赤ピーマンは野菜の中でトップクラスのビタミンC含有量！たった60g（約1/2個）で1日の必要量をクリアできます。
ビタミンCの重要な効果
1. 美肌効果（メラニン色素の生成を抑制）
ビタミンCにはメラニン色素の生成を抑える作用があるからな！シミ・そばかすの予防に効果的だ。
2. コラーゲンの生成をサポート
骨、血管、じん帯に皮膚…これら全てにコラーゲンは必要になるのよ。さらに鉄分の吸収を助けてくれるから貧血予防もできるの。
3. ストレスから体を守る
体のストレスも心のストレスも癒してくれるんだぞ！別名「抗ストレスホルモン」の材料になるんだ！
覚えておきたい！ビタミンCの3つの特徴
① 体に貯めておけない
水溶性ビタミンなので、使われなかった分はすぐに尿として排泄されてしまいます。だから毎日摂取することが大切！
② 水に溶けやすい
水洗いで約10％、茹でると約30％が流出。でも実はそこまで心配する必要はありません。
③ 熱に弱い
加熱調理で約30％が失われます。ただし、じゃがいもなどのデンプンに守られたビタミンCは熱に強い特性があります。
ビタミンCを効果的に摂る4つの方法
① 1日2回以上に分けて摂ろう！
1度にたくさん摂ったとしても、体に留めておけないからだ。朝と晩の2回に分けて摂取するのが理想的だぞ！
② 生野菜サラダを活用しよう！
赤・黄ピーマンの生サラダ、ブロッコリーのサラダなど、生で食べられる野菜を積極的に活用しましょう。
③ 電子レンジを活用しよう！
茹でるより電子レンジ調理の方がビタミンCの損失が少なく、約80％を保持できます。
④ スープにして汁ごと食べよう！
ピーマンの輪切りをスープに入れると、ビタミンCがたくさん摂れるし見た目もキレイでおススメよ。溶け出したビタミンCも汁ごと飲めるわ。
野菜別・ビタミンCを逃さない調理のコツ
| 野菜 | おすすめの調理法 | ポイント |
|---|---|---|
| 赤・黄ピーマン | 生サラダ、炒め物 | 生食が最も効率的。炒める場合は強火でさっと |
| ブロッコリー | 電子レンジ蒸し | 茹でずに電子レンジで2-3分加熱 |
| カリフラワー | 生サラダ、ピクルス | 薄切りにして生食もOK |
| じゃがいも | 皮付き蒸し | 皮の近くにビタミンCが多い |
| 小松菜 | おひたし（汁も飲む） | 茹で汁も一緒に食べる |
締めの会話とレモンちゃん登場
どう？効果的な摂り方が分かったかしら。
はい！とってもよくわかりました。
βカロテンは体の粘膜を丈夫にして健康を支えているけれど、
ビタミンCは骨や血管の材料になったり、ストレスから体を守っていたのね。
どちらも人の健康に欠かせない栄養ということね。
話を締めようとしてるところに悪いんだが、
1つ気になる事があるんだ。
えっ？
俺は昔から、ビタミンCといえばレモンという印象があったんだ。
だがお前らのメンバーにレモンはいない。
なぜだ。
それは私がお答えしまーす♪
あっ、レモンちゃん！
ビタC戦隊フレッシュ5の広報担当レモンです♪
ビタミンCは「アスコルビン酸」という名前の成分だって知っていますか？
ああ。それは前回説明を受けたな。
「酸（さん）」ってつく成分は酸味（さんみ）…つまり酸（す）っぱさを感じる成分でもあるんです。
クエン酸（さん）に酢酸（さくさん）なんかも酸っぱいでしょう？
確かに。そもそも「すっぱい」は「酸っぱい」と書くな。
でしょ？そして酸っぱい果物といえば？
レモン…だな。
正解です♪それにレモンって、さわやかでフレッシュな「イメ〜ジ」もあるでしょう？
酸っぱくてフレッシュ！これってビタミンCのイメージそのものなんです！
なるほどな。それで広報担当か。
一応私も、100g中ビタミンC含有量は100mgあるんですよ♪
正規メンバーの皆さんには敵いませんけど、1日の必要量は1個でクリアしてるんです。
レモンちゃんは私たちの隊の重要メンバーよ。
🍋 レモンのビタミンC含有量
レモン1個（100g）には約100mgのビタミンCが含まれています。これで1日の必要量をクリア！でも実は、赤ピーマンの方が1.7倍も多いんです。
レモンちゃん紹介
レモンちゃん
（生果実のビタミンC含有量：100mg）
フレッシュ5の活動を支援する広報担当の女の子。
普段はやさい学園に通う学生で、戦隊での活動はナイショにしている。
手持ちのiPadProでSNSから調べもの、写真撮影までこなす。
今日のいい言葉
若くて美しいことは、自然のいたずら。
年をとっても美しいことは芸術。
アナ・エレノア・ルーズベルト
ビタミンCで若さを保って美しくいましょう♪
