ブロッコリーの栄養と効果を徹底解説！
目次
【ブロッコリーの栄養】
ブロッコリーのβカロテンは100g中900μg
ブロッコリーは緑黄色野菜の基準である100g中600μg以上のβカロテンを大きく上回る900μgを含んでいます。れっきとした緑黄色野菜として、体の免疫力を高める効果が期待できます。
ブロッコリーには、野菜で摂りたいビタミン群がほとんど入っている。しかも豊富にだ！
ビタミンCはなんと140mg！
これはレモンよりも多い量です（レモン可食部100gに50mg）。さらにビタミンEも3mg含んでおり、なんとアボカドと同等の量を誇ります（アボカドは100g中3.3mg）。
ブロッコリーの栄養一覧
| 栄養素 | アイコン | 効果 |
|---|---|---|
| βカロテン |  |
体内でビタミンAに変換される。髪や肌、粘膜を丈夫にする。体の免疫力を高める。 |
| ビタミンB1 |  |
肌、粘膜を丈夫にする。糖分をエネルギーに変える。 |
| ビタミンB2 |  |
皮膚、髪、爪の細胞を生き返らせてくれる。 |
| ビタミンC |  |
疲れをとってくれたり、風邪の予防になる。肌を綺麗にする。 |
| ビタミンE |  |
抗酸化作用で体を若く保つ。 |
| カリウム |  |
余分な塩分を体外に出す。 |
| カルシウム |  |
骨や歯の材料になる。 |
| 鉄分 |  |
血の材料になり、酸素を体中に運ぶ。 |
| 葉酸 |  |
細胞を作ったり生き返らせたりする。 |
| 食物繊維 |  |
便秘の改善に役立つ。 |
ブロッコリーのカロリー
ブロッコリーは100グラムで33kcal。1株まるごと食べても70kcal未満という低カロリー野菜です。ゆでて食べることの多いブロッコリーですが、実は焼いて食べてもおいしく、オリーブオイルやにんじんと一緒にアルミホイルに包んで焼いたり、フライパンで炒めても美味しくいただけます。
【ブロッコリースプラウト】
ブロッコリーの新芽、ブロッコリースプラウト
スーパーマーケットで豆苗の隣によく置いてあるブロッコリースプラウト。大人のブロッコリーは硬くて大きいため、茹でたり切ったりする必要がありますが、新芽はやわらかくて細いので、生でそのまま食べられる点が便利です。
新芽だからこそ多く含む栄養「スルフォラファン」
するふぁらおふぁん…？
スルフォラファンだ。たしかにちょっと言いづらいな。
スルフォラファンとは
植物の新芽に多く含まれる成分で、植物を紫外線や害虫から守る役割を持ちます。味でいうと辛味を出している成分です。
スルフォラファン3つの効果
①抗酸化作用
活性酸素を取り除いてくれるので、老化防止や動脈硬化の予防になります。
②肝臓のはたらきを助ける
肝臓には脳にブドウ糖を送る役目がありますが、スルフォラファンはその動きを調整して、肝臓の負担を少なくしてくれます。
③胃の炎症を防ぐ
胃潰瘍などの原因になるピロリ菌を、スルフォラファンが殺してくれます。ピロリ菌は胃の粘膜を傷付ける細菌なので、放っておくと胃炎や十二指腸潰瘍の他、胃がんの原因にもなってしまうので、人体にとってとても有害なのです。
スルフォラファンの注意点
スルフォラファンは熱に弱いため、加熱すると栄養が失われてしまいます。加熱調理はせずに生で食べましょう。
ブロッコリースプラウトの食べ方
味はほとんどなく、サッパリしているので、どんなメニューにも合わせやすいです。
①小ネギの替わりに使う
お好み焼きの上にネギ替わりに盛ったり、納豆にネギの替わりに混ぜたりできます。
②サラダにトッピングする
サラダの上に盛ってドレッシングをかけたり、冷やしうどんに大盛に乗せてサラダうどんとして楽しむのも美味しいです。
③ジャンクフードや炭水化物に乗せる
栄養が偏りがちなカップ焼きそばや冷凍パスタ、レトルトカレーなどに1パックまるごとブロッコリースプラウトをON！美味しい上に野菜の栄養が簡単にプラスできます。
【ブロッコリーの良い所】
ブロッコリーのステキなところをまとめました
1年中いつでも食べられる
ブロッコリーは全国各地で作られていて、ハウス栽培や水耕栽培も可能なので、食べたい時にいつでも買うことができます。毎日食べるメニューに組み込めるので、ずっと続けたい健康対策に活用できます。
顎のトレーニングになる
歯ごたえがあるのでよく噛んで食べられます。そのため顎や歯を丈夫に保つのに役立ちます。カッチカチに硬いわけではないので、少し小さめに切ってゆでて食べれば、高齢になってからでも食べられます。
まるごと食べられる
ブロッコリーは全身まるごと食べられます。切らずにラップで包んでチンしてもよし、アルミホイルに包んでオーブンで焼いてもよし。太い茎も細い茎も、もこもこしたつぼみの部分も、ブロッコリーは全ての場所に栄養が詰まっていて、それを全部食べることができるのです。
使いやすい
火を通してそのまま食べてもいいし、お鍋やスープ、お味噌汁の具としても活躍できます。ステーキやハンバーグの付け合わせにも合うし、グラタンやリゾットに入れてもいい。煮物やおひたしにだってできるし、中華の炒め物にも似合う。和洋中と、シーンを選ばず活躍できる万能選手なのです。
食べやすく、捨てるところがほぼない。皮もないしな。
生ごみがあまり出ないって意外と重要だよな。
【ブロッコリーとは】
つぼみと茎をまるごと食べる、1本の木のような姿をした緑黄色野菜
つぼみなので育て続けるとそれぞれ開いて、かわいい黄色の花が咲きます。
βカロテンの他、鉄分とビタミンCも豊富で、アメリカでは国立がん研究所が発表した「がん予防ができる食べ物ランキング」でも上位に入っている優秀な野菜です。
濃い緑が生い茂る様は、夏の青空の元で輝く大樹のようですが、ブロッコリーの旬は冬。とはいえハウス栽培が盛んになった現在では1年中安定的に作られ、いつでも食べたいときに食卓に並べることができます。2021年にはドローンやAIを利用して収穫タイミングを分析する技術も利用され始めました。
和名
ブロッコリーは和名だと「芽花野菜（めはなやさい）」とか「緑花野菜（みどりはなやさい）」と書きます。緑色のつぼみを食べる野菜だから…という非常に直接的で分かりやすいネーミングです。
カリフラワーとの関係
よく似た形の2つですが、カリフラワーはブロッコリーが突然変異で白くなったのを、品種改良で安定させたものです。どちらもアブラナ科の植物なので、兄弟のような存在です。
なおブロッコリーの花言葉が「小さな幸せ」なのに対して、カリフラワーの花言葉は「おまつりさわぎ」。素朴で誠実そうな兄のブロッコリーに比べて、弟のカリフラワーは明るくファンキーな雰囲気です。
町おこし
埼玉県の深谷市では、ブロッコリー収穫量が全国で2位なのをアピールすべく、2021年のゴールデンウィーク期間中に「深谷ブロッコリーまつり」を開催しました。新鮮な朝採れブロッコリーの販売はもちろん、ブロッコリージェラート、ブロッコリーおむすび、ブロッコリー天丼など、目新しく斬新なブロッコリーグルメ満載なブロッコリーの祭典です。
なお、収穫量の全国1位は北海道の江別市。北海道のブロッコリーは旬が7月～10月と本州の旬とはずれており、夏まつりでブロッコリースムージーが発売されたり、蕎麦屋の天ぷら盛り合わせの中にブロッコリーが定番野菜として入っているなどで、地元の夏を盛り上げています。
AI技術の活用
今までは人間が畑を歩き回って、食べ時のブロッコリーを目視で選別していたのですが、それをドローンとAIに代わりにやってもらう技術「葉色解析サービスIROHA（いろは）」が導入され始めました。
農地をドローンで撮影して、その画像データをPCに送信。画像をAIが分析し、農地全体のブロッコリーの様子、収穫可能なブロッコリーの数、それぞれのブロッコリーの大きさや色合いなどを細かく割り出してくれます。広大な畑を歩き回る手間と時間を省けて、高齢で歩くのが辛くなった生産者にも優しい技術です。
【ブロッコリーの花言葉】
アブラナ科アブラナ属の植物
アブラナ科…ということで、菜の花の仲間です。なんと収穫せずに育て続けると、どんどん背が伸びていき、あのもこもこした部分がふくらんで、菜の花そっくりの黄色い花が咲きます。ブロッコリーのもこもこは、一粒一粒が花のつぼみなのです。
なお小松菜もアブラナ属なので、ブロッコリーとは親戚関係です。小松菜も育て続けると菜の花そっくりの花が咲きます。
花言葉は「小さな幸せ」。
普段ブロッコリーは花が咲く前に収穫されるので、花を見る機会はめったにありません。思いがけずブロッコリーの花開く姿を見た人は、ほっこりと幸せな気持ちになるかもしれません。
生産量は北海道が10年以上連続1位
埼玉県、愛知県が2位、3位を取り合っています。4位からの生産量は上位3県からはだいぶ下がりますが、香川県、長野県と続き、トップ10内には九州の長崎県も入っています。
ブロッコリーは東西南北様々な場所で育ち、それに年に2回収穫できるので、日本全国で1年中食べることができます。
【美味しいブロッコリーの見分け方】
新鮮で美味しいブロッコリーを選ぶポイント
- 濃い緑色のものを選ぶ
- 重たいものを選ぶ
- 茎が太くて大きいものを選ぶ
- 1つ1つのつぼみが小さいものを選ぶ
- 房が密集しているものを選ぶ
- てっぺんがもこもこして丸いものを選ぶ
- 下の切り口が黒くなっていないものを選ぶ
- 下の切り口に割れ目や穴がないものを選ぶ
基本的に大きくてどっしりして、見た目が全体的にまるっとしたタイプ。そんなブロッコリーを選べば間違いありません。
まるまるしてるなと思うものを手に取り、ひっくり返して底をチェックして、切り口に穴が開いてなければそれがおいしいブロッコリーです。
今日のいい言葉
「立派にやり遂げたことに対する最大の報酬は、それをやり遂げたことそのものにある。」
— ヴォルテール
4コマ漫画
楽しそうに話すブロッコリーたちは仲の良い3兄弟。今日はブロッコリーのイメージについて考えているようですが……
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２つのイラストには、ちがうところが7つある！毎日やれば、集中力と記憶力の向上が期待できる！7つ全部みつけられるかな？
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