フード分析
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さつまいもの目次 | |
|---|---|
| ★★さつまいもの見出し★★ | |
 | 淡色野菜か緑黄色野菜か |
| さつまいもの栄養 |
 | さつまいものカロリー |
 | おならが出にくい食べ方 |
 | どんな人におすすめ？ |
 | さつまいもの食べ合わせ |
 | さつまいもの選び方 |
 | 今日のいい言葉 |
淡色野菜か緑黄色野菜か
さつまいもは、正確には芋類である。
野菜に分類すると、βカロテンが600μg以上ない「さつまいも」は、淡色野菜に該当する。
緑黄色野菜と淡色野菜の分け方は、日本の省庁の1つ、厚生労働省が決めている
厚生労働省は、国民の暮らしの安全のために、 食事と仕事、健康についての約束事を決めたり、 それらをより良くするための支援をする組織だ。というわけで厚生労働省が定めた野菜の基準は、 「βカロテンが600μg以上なら緑黄色野菜」 というものだ。
ちなみに600μg未満であっても、 「一度の食事で量をたくさん食べられることで、 600μg以上のβカロテンが摂れるなら緑黄色野菜」 という、補欠合格のような基準もある。
＜補欠合格の野菜たち＞
つまり野菜は 「βカロテンがたくさん摂れるかどうか」が、 最も重要な判断材料になっているのである。
μg(マイクログラム)とは、100万分の1gを表す重さの単位
他の単位も図に示したので 参考にして重さをイメージして欲しい。それでは、さつまいもの栄養を詳しく紹介しよう！
さつまいもの栄養
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富でバランス良し！美肌やダイエットに効果あり！
生の状態と蒸した状態、焼いた状態、それとそれぞれの皮ありと皮なしで栄養を比較できるようにした。なお表の中で「Tr」となっている部分は、0ではないが含有量が少なすぎて有効成分としての基準に値しないという意味だ。
また、特に効率よく摂れる栄養素には〇印を付けている。
| 成分名 | 各項目の説明 |
|---|---|
| 廃棄率 | 植物に含まれる色素成分で、体内でビタミンAに変換される成分。摂り過ぎた分はビタミンAに変わらずに体外へ排出されるのでたくさん摂っても問題ない。 |
| エネルギー（kcal） | 植物に含まれるオレンジ色の色素で柑橘類に多い。骨の形成を助けてくれる。 |
| エネルギー（kJ） | α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンの総量 |
| 水分 | レチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン全ての働きを総合した結果、体内でビタミンAとして取り入れられる総量。 |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | カルシウムやリンの吸収を助ける。 |
| たんぱく質 | 最も効果が高いビタミンE成分。ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞の老化を防いで体全体を若々しく保ってくれる。摂り過ぎても体外へ勝手に排出されるので積極的に摂ろう。 |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | α-トコフェロールの40%程度の力を持つビタミンE成分 |
| コレステロール | α-トコフェロールの10%程度の力を持つビタミンE成分 |
| 脂質 | α-トコフェロールの1%程度の力を持つビタミンE成分 |
| 炭水化物（利用可能炭水化物（単糖当量）） | 骨の形成を助ける他、怪我をしたときなどの血液の凝固を助けてくれる。摂り過ぎによる悪影響はない。 |
| 炭水化物（利用可能炭水化物（質量計）） | 炭水化物をエネルギーに変えるのに必要な成分。消化液の分泌を促進したり、神経機能を正常に保つはたらきもする。摂り過ぎによる悪影響はない。 |
| 炭水化物（差引き法による利用可能炭水化物） | 炭水化物、脂質、アミノ酸をエネルギーに変えるのに必要な成分。摂り過ぎによる悪影響はない。 |
| 炭水化物（食物繊維総量） | 炭水化物、脂質、アミノ酸をエネルギーに変えるのに必要な他、皮膚を健康に保つはたらきもある。ただし摂り過ぎると皮膚が赤くなったり、吐き気や腹痛をもよおすことがある。 |
| 炭水化物（糖アルコール） | ナイアシンにニコチン酸アミド，トリプトファンという成分も足した値。これら全てが体内でナイアシンと同じはたらきをする。 |
| 炭水化物総量 | アミノ酸の代謝を助ける他、皮膚を丈夫にして肌の健康を保ってくれる。摂り過ぎると不眠症になる恐れがあるが、サプリメントの過剰摂取でもしない限り心配ない。 |
| 有機酸 | 主に動物性の食品に含まれる成分で、赤血球の材料になったり中枢神経の機能を正常に保ってくれる。摂り過ぎによる悪影響はない。 |
| 灰分 | 赤血球を作ったり、たんぱく質の合成、細胞の増殖を促して体を成長させてくれる。なので妊婦（胎児）や乳幼児には積極的に摂らせたい栄養だ。摂り過ぎによる悪影響はない。 |
| 無機質（ナトリウム） | 炭水化物、脂質、アミノ酸をエネルギーに変えるのに必要な他、善玉コレステロールを増やすはたらきがある。それに皮ふや粘膜の健康維持、免疫力UP効果もある。摂り過ぎによる悪影響はない。 |
| 無機質（カリウム） | 代謝を促進する他、皮膚や髪を健康に保ってくれる。摂り過ぎによる悪影響はない。 |
| 無機質（カルシウム） | 抗酸化作用が強く、身体の若さを保ってくれる他、免疫力UP効果もある。摂り過ぎても尿から排出されるので心配ない。 |
| 無機質（マグネシウム） | 少量なら気持ちをリラックスさせる効果があるが、摂り過ぎると麻酔薬のように運動機能や痛みを麻痺させたり意識障害を引き起こす（つまり酔っぱらう）。 |
| 無機質（リン） | 100g中に含まれる塩分の量。 |
さつまいもはビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいるため、抗酸化作用で体を若く保ったり骨や歯、肌を丈夫にしてくれる。それに食物繊維が便秘を解消してくれるのでダイエットや腸活にも最適だ。
なお焼くとビタミンCが壊れてしまうので、焼き芋より蒸し芋（ふかし芋）にした方が美肌効果が高い。それに皮にβカロテンと食物繊維は皮にたくさん含まれているので、食べる時は皮ごと食べよう。
普通サイズでかなりお腹にたまるので、カロリー以上に満足感を与えてくれる上、体を中から若返らせてくれる。
「さつまいもの栄養カタログ」(ファイルサイズ：989KB)
さつまいもはとてもバランスの良い食品なんだ
さつまいも1本200gくらいだから、リストの値の2倍の量が摂れますね
うむ。特にビタミンCなどは1日の必要量が100mgだから、焼き芋1本でその半分が摂れる事になるな
ビタミンCは美白と美肌の素…。ガス問題さえ解決できれば、確かに食べるべき食材だな…
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さつまいものカロリー
さつまいもは大体1本200g。
ただ大きさにとても差があるので、ミニサイズは150gくらい。ビッグサイズは500gくらいある。100gで132kcalのため、1本で264kcalといったところだ。
思ったよりは低カロリーで太らなそうですね。
うむ。1本食べてもショートケーキより低カロリーなくらいだ。
それならオヤツに食べてもスタイルを維持できそうだ。
先輩の美意識、徹底してるなあ。
当たり前だろ。エースはビジュアルにもこだわるもんなんだよ。
さすが我が部の未来のエースだ！
ま、まあな。
ではそろそろ、おならの出にくい食べ方を伝授しよう。
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おならが出にくい食べ方
なお、さつまいもと言うと、おならが出やすくなるのでは…と心配をする人もいるだろう。
しかし実は皮ごと食べると、おならの原因になるデンプンが腸へたどりつく前に消化されるためおならが出にくくなるそうだ。さつまいもを食べるときは、 皮ごと食べて、よくかむようにしよう。
よくかんで食べることで消化が良くなり、ヤラピンの効果が早く出るんだ。
噛むことであごの運動になってフェイスラインもシャープになるな…。
いいことづくめですね。今日の放課後、一緒に買いに行きましょうよ。
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どんな人におすすめ？
便秘に悩んでいる人
さつまいもはとにかく便秘解消に特化している
食物繊維にオリゴ糖、そしてヤラピン…。全てが一丸となって腸内を掃除しにかかる。 どれも過熱しても壊れにくい成分ばかりなので、 焼き芋でもふかし芋でも天ぷらでもOKだ。 温かい料理として食べればお腹も冷えないし、 温かい食べ物は内臓を温めて代謝を促進してくれる。 それにヤラピンは皮の近くに多いのだ。 皮と一緒に食べればおならも出にくいので、 皮ごと食べればまさに一石二鳥である。
まずは皮ごと食べることだ。
ヤラピンで腸内も掃除できて、一石二鳥ですね。
皮をむく手間も省けて楽なのもいいな。
そうだろう。さらに他にも工夫できるのだよ。
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さつまいもの食べ合わせ
さいまいもを食べるとき、一緒に食べると良いものがあるのでそれを紹介していく。
便秘対策の場合
キムチ、ヨーグルトなどだ。
乳酸菌を含むものを一緒に食べると、食物繊維との相乗効果で良く効く。
さつまいもの煮物をおかずに作って、キムチをご飯に乗せて食べると良いだろう。
デザートはヨーグルトですね。
身体を引き締めたい場合
タンパク質と脂質も一緒に摂ると、さつまいもの炭水化物を使いつつ、筋肉量を増やすことができる
お肉や豆腐を一緒に食べてからウォーキングに出かけよう。
豚肉とさつまいもを天ぷらにして、小鉢で納豆か冷奴も付けるか。
天ぷらならエリンギも美味しいから一緒に食べてほしいです。
肌をキレイにしたい場合
ビタミンAを一緒に摂る事で、ビタミンBとEも効果が高まる。
にんじんや春菊と一緒に食べよう。 かぶの葉っぱも良い。
おっ。にんじんや春菊の天ぷらも良さそうだな。
全部乗っけて天丼にしたいですね。
ゴクリ…
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さつまいもの選び方
| さつまいも選びのポイント | |
|---|---|
| 1 | 重たいものを選ぶ |
| 2 | 太いものを選ぶ |
| 3 | 表面に傷がないものを選ぶ |
| 4 | 表面がデコボコしていないものを選ぶ |
| 5 | ひげが細くて少ないものを選ぶ |
ヒゲがなく、太くてツルっとしたのが良いさつまいもだ。
土が付いている場合は少し見分けにくいから、太くて重いものを選ぶと良さそうですね。
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今日のいい言葉
人を信じよ、しかし、その百倍も自らを信じよ。
手塚治虫
私を信じ、そして己を信じて付いてきてくれたまえ！
はいっ！
…まあ、エースにならないといけないからな。
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