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【リングフィットアドベンチャー 豆知識75】ためになる知識一覧
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リングフィットの目次 | |
|---|---|
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| ┝拾える素材一覧 | |
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| ┝素材 | |
| ┗レシピ | |
| 豆知識リスト |
豆知識リスト
アドベンチャーモードを終了した時に教えてくれる筋肉などに関する豆知識。
大変ためになるので、読むのだが、
内容を忘れてしまいがち。
そのため、アドベンチャーモードなどで、
トレーニングしながら豆知識を読みたくなる時もある。
そのために、スマホでチェックしながら
リングフィットができるように
豆知識リストを一覧で見れるようにしてみた。Q.食べなければやせるよね？ |
|---|
| A.太りやすくなる可能性も! |
| 極端な食事制限をすると、体が一時的に餓鬼状態になり、体内から栄養を 補充しようとして、筋肉を分解してしまいます。これにより、基礎代謝が低下 して太りやすくなります。また、餓鬼状態では体が脂肪をため込もうと するので、少ない食事でも脂肪が増えてしまいます。 食事制限だけでやせようとするのは危険です！しっかり栄養をとりながら トレーニングで健康的にやせましょう。 |
Q.筋トレするとムキムキにならない？ |
| A.簡単にはなりません! |
| 体を引き締めたいけど、ボディビルダーみたいなムキムキにはなりたくない。 そう考える方も多いかと思います。でも、ご安心ください。負荷の軽い 通常の筋トレをしても簡単にはムキムキにはなりません。筋トレで筋肉 が増えると、代謝が上がるので脂肪が燃焼し、ボディラインがキレイに整って すっきりした体になれます。ボディビルダーの体は、長期間にわたる ハードなトレーニングと徹底した栄養管理の成果なのです。 |
Q.筋トレは回数をこなすのがいい？ |
| A.回数よりも大事なことが! |
| 筋トレで回数をこなせばその分筋肉が使われます。しっかり鍛えるのに回数は重要です。 でも回数が多くなってくると、注意がそれて鍛えたい筋肉に 集中できない可能性が増します。結果、漠然とした動きになってしまい、 効果が出にくくなることも。筋肉を意識しながら、正しい姿勢・正しい動きで、 正しい負荷を筋肉にかけることで効果を得られるのです。集中できて いないと感じたら、休憩するのがよいですよ。 |
Q.糖質ってとらないほうがいいの？ |
| A.まったくとらないのはダメ! |
| 糖質制限ダイエットの流行で、目の敵にされがちな糖質ですが‥ 糖質は体の主要なエネルギー源なのですよ。とくに脳の活動には必須です。 エネルギーが不足したら、体は足りない分を得るため筋肉などの組織を 分解してしまうのです。これでは、せっかくのトレーニングが台無しですね。 糖質のとりすぎは健康によくないのですが、まったくとらないのも問題あり。 適切な量の糖質をとるように心がけましょう。 |
Q.いつトレーニングしたらいいの？ |
| A.習慣化しやすい時間帯に! |
| いつトレーニングするのが効果が高いか。これには諸説あります。でも、 大切なのはトレーニングを習慣化することです。一日のなかでもあなたが トレーニングしやすい時間帯を見つけましょう。 わからないという方は、夕食後、お風呂に入る前にトレーニングするのを オススメします。トレーニングでかいた汗をお風呂で流し、リラックスし て眠りにつく‥習慣化しやすいかと思います。ぜひ試してください。 |
Q.お手本どおりにトレーニングできない |
| A.あきらめないで! |
| バランスがとりにくかったり、姿勢がキツかったり‥完璧にお手本どおりに トレーニングできないことがありますよね。筋肉量や運動能力には個人差が あるので、できないことがあって当然です。できないからといって、あきらめないでください。 鍛えたい筋肉を意識して使い、無理せずできる範囲で筋肉を鍛えていけば 自然とお手本どおりできるようになりますよ。 |
Q.めっちゃ運動してるのにやせない |
| A.食生活を見直して! |
| やせるには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。 運動をすればカロリーを消費します。さらに、運動の効果で筋肉が増えて、基礎代謝 による消費カロリーもアップします。それでもやせないということは、 摂取カロリーが多すぎるのでは？つまり‥食べ過ぎていませんか？ いちど一日の摂取カロリーを計算してみましょう。意外な食べ物が高カロリー なんてことも。たとえば、衣のある揚げ物には気をつけて。 |
Q.筋肉が増えていいことある？ |
| A.メリットいろいろ! |
| 筋肉が増えると基礎代謝が上がり、やせやすく太りにくくなりますが、 それ以外にもいろいろなメリットがあります。 血行がよくなって健康的なお肌に。また、体温も上がるので冷え性を 予防・改善できます。腹筋や背筋を鍛えれば姿勢がよくなり、肩こりや腰痛 の改善にも効果が期待できます。そして、もちろん引き締まった美しい 体型になりますし、力も強くなります。筋肉はイイですよ! |
Q.ぜったい毎日トレーニングする! |
| A.もっと気軽に考えて! |
| 毎日がんばってトレーニングしてきた人が、たった1日できなかったこと をきっかけにやめてしまう‥残念ですが、よくありますね。運動を習慣に して毎日行うのはよいことですが、ぜったい毎日やる！というような厳しい ルールはストレスになります。もっと気軽に考えましょう。 何日かトレーニングできなくても効果は持続します。大切なのは毎日 必ずトレーニングすることではなく、トレーニングをやめないことです。 |
Q.高齢者の筋トレって効果ある？ |
| A.あります! |
| トレーニングはいくつからはじめてもOKです。60代・70代、あるいは それ以降でも、筋肉は強くなる可能性を秘めているのです。高齢の方が 筋トレすると、生活習慣病の予防や生活機能の維持も期待できますよ。 ところで近年の研究によれば、一度でも筋肉を鍛えると体が鍛えた状態 を記憶していて、筋トレを再開したときの効果が出やすいとのこと。 若い人も将来のために鍛えておくのがいいかもしれませんね。 |
Q.体脂肪１Kg落とすのって大変？ |
| A.7200Kcal消費しよう! |
| 体脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7200kcal。 個人差はありますが、ざっくり計算すると‥4日間何も食べないか、フル マラソンを2回走れば7200kcalを消費できます。 うん、ムリですね！でも、7200を30で割れば240。1日240kcalぶん運動 するか、摂取エネルギーを1日240kcal減らせば1か月で達成できます。 これならできそうな気がしません？ |
Q.1か月に何Kg減らしていいの？ |
| A.2〜3kg程度まで! |
| 健康的にやせるには、1か月の体重減少を現在の体重の5%以内におさえる のがよいと言われています。たとえば、体重が60kgの人は1か月に3kgまで 減らしてよいことになります。 急激に体重を減らすと、人間の体は自分が危機的状況にあると判断します。 生命維持のためにエネルギー消費を抑えようとするので、やせにくくなって しまいます。時間をかけて健康的にやせるのが一番ですね。 |
Q.トレーニングの順番どうしよう？ |
| A.まずは「大きい筋肉」から! |
|
大きい筋肉を先に鍛えましょう。太もも（ |
Q.何を目標にトレーニングしたらよい？ |
| A.なにをしたいか考えよう! |
| 漠然と「やせたい」「体重を○kg以下にしたい」などを目標にしていませんか？ それもよいのですが、少し見方を変えて「どうなりたいか」ではなく 「なにをしたいか」を目標にしてはいかがでしょう。 たとえば「ドレスをキレイに着たい」なら、背中や二の腕、腰まわりを引き 締める。「ジーンズをかっこよく履く」という目標であれば、お尻を鍛える など。目的が明確だと適したトレーニングを選べますよね。 |
Q.これやっとけばいいって筋トレある？ |
| A.スクワットがオススメ! |
|
もちろん色々なトレーニングを織り交ぜるのが理想ですが、筋肉を増やし
たいなら‥スクワットをオススメします！正しい姿勢で鍛えれば、いちばん
大きい筋肉である太ももの「 |
Q.スクワットって足が太くなりそう |
| A.正しいフォームでやれば大丈夫! |
| 重いバーベルを持ってスクワットするのでもなければ、簡単に太くなりません。 むしろ、スクワットには様々な美脚効果が。筋肉が増えると基礎代謝 が上がり、脂肪が落ちて足がひきしまります。また、お尻の筋肉を鍛えられるので、 お尻が持ち上がり足が長く見えるように。さらに、足の筋肉を鍛え ることで下半身のむくみが解消されます。ただし、フォームが正しくないと 一部の筋肉が偏って鍛えられてしまうので、ご注意を。 |
Q.運動してもやせないんだけど？ |
| A.筋肉を増やそう! |
| 運動でやせる効果には個人差があります。たとえば、同じ運動をしても、 20代の人と50代の人では体重減少に違いが出るのが一般的です。 20代と50代の違い‥それは筋肉量。筋肉の量が多ければ、運動時により 多くのエネルギーを消費できます。つまり筋肉が多いほど、運動の効果を 高め、効率的にやせられるのです。 筋肉が増えるトレーニングで、やせる体をつくりましょう。 |
Q.お腹が痩せないんだけど？ |
| A.腰まわりは脂肪が落ちにくい! |
| 個人差はありますが脂肪は、内臓脂肪、手足の皮下脂肪、胴体の皮下脂肪 の順で減っていくと言われています。つまり、お腹や腰まわりの皮下脂肪が 落ちるのは最後の方ということですね。 お腹がやせないかわりに、他の脂肪が減っているはずです。あきらめずに、 トレーニングを続けましょう！ちなみに、脂肪のつく順は減る順の逆だとか。 せっかくお腹がやせても油断するとすぐに‥！？ |
Q.筋肉痛のときも運動していい？ |
| A.無理せず休んで! |
| 筋肉痛のときは無理せずトレーニングを休みましょう。痛む筋肉をかばいながらの トレーニングは効果が出にくいです。少しくらいお休みしても トレーニングの効果がなくなることはないですし、2〜3日ゆっくり休んで 痛みが引いてからトレーニング再開です。 筋肉痛があってもトレーニングを休みたくないという人は、痛い筋肉を避けて鍛えるとよいですよ。 |
Q.筋トレやめたらもとの体に戻っちゃった‥ |
| A.筋肉は取り戻せる! |
| トレーニングをやめてしばらくすると、筋線維が細くなり筋肉が落ちてしまいます。 鍛えた体がもとに戻ってしまうわけで、苦労が無駄に思えてしまうかもしれません。 でも、じつは無駄ではないのです。 いちどしっかり鍛えた筋肉は鍛えられた状態を覚えていて、トレーニング を再開すると以前よりはやく成長すると言われています。この機能を マッスルメモリーといいます。筋肉は鍛えてもらった恩を忘れないのですね。 |
Q.部分やせってできるの？ |
| A.できません! |
| 特定の部位だけ脂肪を落とすのは不可能です。一般に、内臓脂肪、手足の 皮下脂肪、胴体の皮下脂肪の順で減っていくと言われています。腹筋をが んばったらお腹の脂肪が減るというものでもないのですね。 ただし、「部分痩せしているようにみせる」ことは可能です。たとえば腹筋 を鍛えれば、お腹についた脂肪が筋肉に支えられて引き締まるため、脂肪 の量は変わらなくてもお腹がやせてみえるのです。 |
Q.食後のデザートがやめられない |
| A.まずは減らしてみよう! |
| 食後のお楽しみの甘いデザートなど、習慣になっていることをきっぱりや められる人は多くないでしょう。無理にやめると大きなストレスになって しまう危険があります。ストレスで仕事や勉強のパフォーマンスが落ちたり、 我慢が続かなくてドカ食い、リバウンドしてしまったり。 まずは無理せず、デザートを少しだけ減らしてみましょう。慣れたら次は もっと減らせるかもしれませんよ。 |
Q.おなか減ってるけどトレーニングしていい？ |
| A.おにぎりでも食べて! |
| 体を動かすときに主要なエネルギー源となるのが糖質です。おなかが減って いるということは糖質が不足しているわけですが、この状態でトレーニングを 行うと、体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。筋肉 を増やすためのトレーニングで筋肉を減らしてしまうとは‥！ トレーニング前に空腹を感じたら、おにぎりなどの軽食をとりましょう。 あっ、でも食べ過ぎはダメですよ。 |
Q.タンパク質とるならやっぱり肉？ |
| A.そうでもない! |
| 肉を食べれば筋肉が増える！そんな気がしちゃいますが‥ 筋肉のもとになるタンパク質は、他の食品とくらべてとくべつ肉に多いわけ ではないのです。卵や魚、チーズなどの乳製品、納豆などの大豆製品にもタンパク質 が豊富に含まれています。お肉ばかりの偏食はダメ。健康のためにも、いろいろな 食品を組み合わせて食べましょう。 とはいえ、トレーニング後に食べるお肉ってテンション上がりますよね！ |
Q.「老化は足から」って本当？ |
| A.本当です!予防しましょう！ |
| 加齢による下半身の筋力の低下は上半身よりも早く進むようです。筋肉は 使わないと減っていきます。老化により歩くのがおっくうになると、日々の 歩行量が減り、足の筋肉を使わないためさらに筋肉量が低下していく‥ 足の筋力低下の改善・予防には、まずは毎日しっかり歩くこと。でも、歩く だけでは不十分とも言われます。できれば、スクワットなどのトレーニングを加えましょう。 |
Q.食事のとき何から食べたらいい？ |
| A.野菜や海藻から! |
| 太りにくい食事のカギは血糖値。血糖値とは血液中の糖の濃度のことです。 食事により血糖値が急に上がると、インスリンという物質が大量に分泌され ごはんやパンなどに含まれる糖質は血糖値を急上昇させます。野菜や海藻は 血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるので、主食よりも先に食べる のがよいです。もちろん、ごはんやパンの食べ過ぎは禁物です。 |
Q.体調わるいけどトレーニングしていい？ |
| A.ダメです休んで! |
| 毎日つづけているトレーニング、体調わるいけど休みたくない‥気持ちは わかりますが、迷わず休みましょう！ 無理をおしてトレーニングしても体によいことはありません。体調不良を 長引かせるおそれもあります。 しばらく休んでもトレーニングの効果が失われることはないです。 安心してしっかり休んでください。回復したらまたがんばりましょう。 |
Q.ダイナミックストレッチってどんなの？ |
| A.体を動かすストレッチ! |
| ストレッチといえば、筋肉を伸ばした状態でキープするイメージですが‥ ダイナミックストレッチは体を動かしながら筋肉を伸ばします。たとえば、 ラジオ体操はダイナミックストレッチの一種ですね。 ダイナミックストレッチはトレーニング前に行うとよいと言われます。 トレーニングで使う筋肉や関節の動きがよくなり、筋肉がやわらかくほぐ れるので、トレーニング効果の向上やケガの防止が期待できます。 |
Q.運動後のストレッチって意味ある？ |
| A.熱くなった体をクールダウン! |
| トレーニングの後は、熱くなった体をストレッチでクールダウンしましょう。 筋肉をゆっくり伸ばしてキープするスタティックストレッチがオススメ。 硬くなった筋肉をやわらかくほぐします。また、呼吸を整える効果もあり、心の 緊張もほぐれます。さらに運動後のストレッチは、筋肉痛の予防にも 効果があると言われています。 心身の興奮がおさまるまで、時間をかけてストレッチしてくださいね。 |
Q.汗をかいたらやせるの？ |
| A.体重は減るけれど‥ |
| 運動やお風呂で大量の汗をかいた後に体重計に乗ったら体重がすごく減っていた！ 汗をかいたおかげでやせたようにみえますが‥体内の水分が失われた ために一時的に体重が減っただけ。水分補給ですぐに戻ります。 汗をかくだけでは、カロリーが消費されたり脂肪が燃焼したりしません。 ただ、運動で汗をかくということは、しっかり筋肉が使われている証拠です。 そういう意味では、汗をかいたらやせると言ってもいいのかも。 |
Q.ストレッチって痛いくらい伸ばすもの？ |
| A.そんなに伸ばしちゃダメ! |
| 痛い方が効くような気がしちゃいますが‥それはウソ！ 無理に伸ばして痛みを感じると、筋肉は反射的に収縮して硬くなってしまいます。 ストレッチは筋肉を伸ばしてほぐすのが目的なのに、筋肉を硬く してしまっては効果が得られません。それどころか、硬くなった筋肉を 伸ばそうとして痛めてしまうことも。ストレッチは無理をせず、気持ちいい 範囲内で伸ばすよう心がけましょう。 |
Q.リバウンドしないための食生活は？ |
| A.「高タンパク・低脂質」の食事を! |
| ダイエットに成功したら、いまの体型を維持したいですよね。 そのためには、「高タンパク・低脂質」の食事を続けること。基礎代謝を維持しつつ、 エネルギーのとり過ぎを防げます。 でも、大好きなスイーツを我慢し続けるのはキツイ。ストレスがたまって ‥暴食！リバウンドしてしまうかも。そんな人は定期的にご褒美デーを 決めて、好きなものを食べても良いでしょう。長続きさせるコツです。 |
Q.効果を実感できなくなってきた‥ |
| A.トレーニングに変化を! |
| 同じトレーニングを続けていると、体が刺激に慣れてしまい、筋肉が成長しなくなる‥ いわゆる伸び悩みです。この状態になってしまったら、一時的にトレーニングの回数を 増やしたり、負荷を大きくしたりと、慣れた体に新しい刺激を与えるのが有効です。 また、鍛える部位を変えてみるのもよいです。 トレーニングメニューを固定せず日によって変えてやると、 伸び悩み状態になりにくいですよ。 |
Q.筋肉は使わないと脂肪になるの？ |
| A.なりません! |
| 「筋肉は使わないと脂肪に変わる」という誤解が広まっているようですが‥ 筋肉と脂肪はまったくの別物、筋肉が脂肪に変わることはありません。 筋肉を使わなくなったら筋肉が細くなるだけです。筋肉が減ると代謝が下がって、 筋肉が減る前よりも脂肪がつきやすくなります。この現象が、誤解のもとに なっているのかもしれませんね。いずれにせよ、筋肉を増やすことは 脂肪の増加には関係ありません。ご安心ください。 |
Q.「体幹筋」って何？ |
| A.胴体を支える筋肉! |
|
体幹とは胴体のこと（頭・首を含む場合もあります）。そして、胴体の筋肉
を |
Q.野菜ならいくらでも食べていいよね？ |
| A.太る野菜もある! |
| 野菜はカロリーが低いので、いくら食べても太らない‥なんて考えていませんか？ 糖質が多く含まれる野菜にはご注意を。 たとえば、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、レンコン、カボチャ、トマトなどです。 甘くて美味しいですが、食べ過ぎると太っちゃいます。やせたい人は、とくに イモやトウモロコシの食べ過ぎに注意。 オススメは食物繊維が豊富なホウレンソウ、水菜、レタス、小松菜など。 お腹の調子がよくなりますよ。 |
Q.そもそもカロリーってなんなの？ |
| A.食べ物に含まれるエネルギーのこと |
| 「カロリー」は、正確にはエネルギーの単位のことですが、食べ物に含まれるエネルギーそのものを指すことも多いようです。 人間の体は、体温を維持したり、生体組織をつくったり、筋肉や臓器を動かしたりなど様々な用途に食べ物から吸収したエネルギー（カロリー）を 使います。つまり人が生きるのに必須のもの。 「カロリー＝太る＝わるいもの」ではないですよ。 |
Q.食事を減らせばやせるの？ |
| A.基礎代謝を上げるのが近道! |
| 基礎代謝とは生命維持のために体が必要とするエネルギーのこと。 何もせずじっとしていても消費されるエネルギーです。つまり、基礎代謝を 上げれば、やせやすく太りにくい体になれるのです。そのためには、筋肉を 増やすことです。つまり、トレーニングがイチバンなのです！ 食事を減らすと、タンパク質が不足して筋肉が減り、基礎代謝を下げてしまいます。 食べ過ぎはダメですが、食事はしっかりとりましょう。 |
Q.冷え性がツライ？ |
| A.トレーニングで改善するかも! |
| ツライ冷え性ですが、トレーニングで改善するかもしれません。 トレーニングで筋肉が増えれば、体内で熱をつくる力が増して体温が上がります。 さらに筋肉が血流を促進するので、体内の熱が末端まで届きやすくなります。 冷え性の改善には、とくに下半身の筋肉を鍛えるのがオススメです。 また、脂肪はいちど冷えると温まりにくい性質があり、冷え性の原因となる こともあります。トレーニングで体脂肪を減らしましょう。 |
Q.腹筋を割るのって誰でもできる？ |
| A.がんばればできる! |
|
バキバキに割れた腹筋、かっこいい、あこがれる！腹筋を割るにはボディビルダーみたいな
超ハードなトレーニングが必要に思えますよね。
人間の |
Q.リバウンドしちゃうのなんで？ |
| A.消費カロリーが減るから! |
| 食事制限をがんばって、やせた！目標体重になったので食事量を戻そう！ すると、すぐに体重が増えてしまった‥リバウンドってこんな流れじゃないでしょうか。 食事制限で体重が減ったのは主に筋肉が減ったため。 筋肉が減ると消費カロリーが減ります。その状態で摂取カロリーを戻すと、 摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回る状態になって、太ってしまう のです。食事制限だけではなく、運動も合わせて健康的にやせましょう。 |
Q.筋トレしても筋肉がつかないんだけど |
| A.もしかして主食を抜いてない？ |
| トレーニングにはエネルギーを使います。 そのエネルギーの源は主食に含まれる糖質です。 糖質をとらずにトレーニングするとエネルギー不足になります。 そうすると、エネルギーを得るために筋肉を分解してしまうのです。 トレーニングで増えた筋肉をトレーニングのために分解してしまえば筋肉はつきません。 筋肉を増やすにはタンパク質だけでなく糖質も重要な要素。 太るからと控えすぎるのはよくないですよ。 |
Q.脚を引き締めるにはスクワットだけでいい？ |
| A.他のトレーニングもあわせて! |
| スクワットは効果の高いトレーニングですが、美しい脚をつくるにはそれだけでは不十分です。 スクワットは主に前方向に動くときに使う筋肉を鍛えます。 しかし、たとえばカニ歩きのような動きで使う筋肉は鍛えられません。 スクワットだけでは偏ってしまうわけです。 脚を横に上げたり後ろに上げたりといったトレーニングをあわせるとバランスよく鍛えられて、脚が美しく引き締まりますよ。 |
Q.筋トレって間を空けると効果なくなる？ |
| A.なくならない! |
| 使わなくなった筋肉がトレーニング前の状態に戻るには、しばらく時間がかかります。 多少間が空いてもまったく問題ありません。 鍛え方にもよりますが、10日以上お休みすると筋肉はもとに戻りはじめるようです。 でも、筋肉には鍛えられたことを記憶するマッスルメモリーという機能があり、 トレーニングを再開したときに以前より早く成長してくれます。 つまり効果が完全になくなってしまうことはないのです。 |
Q.バストアップの方法は？ |
| A.猫背をなおそう! |
|
猫背になると両肩が前に出て胸がゆるむので、バストが下がってしまいます。
バストアップには、まずは猫背改善を！
トレーニングで腹筋と背筋を鍛えるのがオススメです。
猫背をなおせば、自然と胸を張る姿勢になり、バストが上がって見えるのです。
さらなるバストアップを目指すなら、バストの土台になっている胸の筋肉（ |
Q.パンを食べ過ぎちゃう！ |
| A.硬いパンを食べよう! |
| パンは糖質を多く含むので、食べ過ぎると太ってしまいますが‥ ダメだとわかっていても、なぜかたくさん食べてしまう。 犯人はグリアジン。 パンに含まれるグリアジンには食欲をうながす効果があるのです。 パンは食べるほどに食べたくなるおそろしいヤツなのだ。 食べ過ぎを防ぐにはフランスパンやベーグルなどの硬いパンを選びましょう。 噛む回数が増えるので、少量でも満腹感が得られますよ。 |
Q.ツライ肩こり、解消法は？ |
| A.肩甲骨を動かそう! |
| 肩こりの原因は、首や肩の筋肉が硬くなって血流がわるくなることと言われています。 肩こりをなおすには、硬くなった筋肉をほぐせばよいのです。 肩から背中に広がる肩甲骨という骨がありますよね。 この肩甲骨、首や肩まわりの多くの筋肉につながっています。 つまり、肩甲骨を動かしてやれば、肩こりで硬くなった筋肉を動かせるということ。 こりを感じたら、肩甲骨の動きを意識しながら、肩を大きくまわしてみましょう。 |
Q.夕食抜きダイエットってどう？ |
| A.食べないのはもったいない! |
| トレーニングで傷ついた筋肉は、食事で摂取したタンパク質により修復され、 より太い筋肉に育ちます。とくに睡眠中は、この修復をうながす成長ホルモンが 多く分泌されるため、効率的に筋肉が成長します。 筋肉を増やしたいなら、タンパク質が必要不可欠。 夕食でしっかりタンパク質をとりましょう。夕食のあとは寝るだけだし、食べなくてもいいって？ いいえ、寝ている間のために食べるのです。 |
Q.早食いってダメなの？ |
| A.肥満や糖尿病の原因に! |
| 早食いは肥満や糖尿病のリスクを高めると言われています。 早食いをすると血糖値が上昇します。血糖値を下げるためにインスリンが 多量に分泌されて体脂肪を増やします。早食いを繰り返すとインスリンの働きもわるくなり、 糖尿病を引き起こすことも。 また、早食いは肥満中枢が働いて「もう食べられない」と感じるのが遅れるので必要以上に食べてしまう。 つまり大食いにつながりやすいのです。 |
Q.早食いのなおし方は？ |
| A.ゆっくり食べる! |
| 早食いをなおすのは簡単です。ゆっくり食べるようにするだけ。 どうすれば、ゆっくり食べられるでしょう？ まずは、よく噛むことです。噛まずに飲み込めるものを避け、歯ごたえのしっかりしたものを食べるようにすれば、 よく噛むようになります。また、誰かと一緒に食べるのもよいでしょう。 会話しながら食べれば自然ゆっくりになります。 利き手と逆の手に箸やスプーンを持つのもあり。 はやく食べるのが難しくなりますよね。 |
Q.体が硬くてツライ！ |
| A.ストレッチで柔らかく! |
| 体が硬くなるのは、体を動かさないからです。立ったり歩いたりするよりも 椅子に座って動かない時間のほうが長いのでは？動かないでいると足の 筋肉が落ちます。すると歩くのが面倒になってさらに動かなくなり‥ 負のスパイラルですね。こうして、どんどん体が硬くなっていくのです。 ストレッチは筋肉をほぐすトレーニングです。無理のない範囲でストレッチを 続ければ、硬い体もきっと柔らかくなりますよ。 |
Q.おやつ食べていい？ |
| A.いいけど量に注意して! |
| 甘いおやつはカロリーが高く糖分も多いので、やせたいのなら要注意です。 でも、おやつを食べるのが習慣になっている人は、無理にやめるとストレス になります。量に注意すれば、食べても大丈夫ですよ。 おやつを食べるのは15時ごろがよいようです。一日の中でも脂肪の蓄積 が少ない時間帯であり、体温が高くなっていてエネルギー消費も大きいと 言われています。夕食までエネルギー補給にもなりますね。 |
Q.体を動かす以外の筋肉の役割は？ |
| A.いろいろある! |
| 手や足を動かす以外にも、筋肉にはさまざまな役割があります。 たとえば、立ったり座ったりしているときの姿勢を保つのも筋肉です。 また腹筋や背筋は内臓を守ります。骨のまわりについている筋肉は、衝撃から 骨を守ります。体温の維持にも筋肉が活躍しています。 このように、筋肉は体を維持するのに重要なもの。弱い筋肉では役割を果たせません。 トレーニングで筋肉を鍛えましょう！ |
Q.もっと負荷をかけてトレーニングしたい |
| A.イメージの負荷をかけよう! |
| トレーニングに慣れてくると負荷が足りないと感じますよね。でも、負荷 をかけるための器具を用意するのも大変です。そんなときは「イメージ の負荷」を使いましょう。たとえば、ボールペンを1本手に持って腕の曲げ伸ばしを してもなんのトレーニングにもなりません。では、「このボールペンはダンベルだ」と イメージしながらやってみたら？自然と腕に力が入ると思います。 これが「イメージの負荷」なのです。 |
Q.筋トレは骨にもいいって本当？ |
| A.骨も強くなる! |
| 意外かもしれませんが、骨も筋肉と同じように鍛えられるのです。 特別なトレーニングが必要というわけではなく、筋トレでOK。 トレーニングで骨に負荷がかかると、その刺激を受けて骨が強くなっていきます。 ただし負荷のかけ過ぎにはご注意を。骨を痛める危険があります。 骨を鍛えるのにおすすめのトレーニングはスクワットです。 スクワットはキツイという人は、階段の上り下りでも効果が得られますよ。 |
Q.好きな揚げ物を食べられないのがツライ？ |
| A.たまには食べちゃおう! |
| 揚げ物は脂質が多く体脂肪が増えやすいので控えた方がよいです。 でも、好きな食べ物を我慢し続けるのは大変ですよね。 好きなものをいっさい食べない食生活は続けるのが難しいです。 失敗する可能性が高い。 というわけで、どうしても食べたくなったときは食べちゃいましょう。 フライドポテトでもから揚げでも。ただし、それ以外では食べない。 低カロリーを心掛ける。完璧な食事制限は難しいので、ゆる〜く制限しましょう。 |
Q.GI値ってなんのこと？ |
| A.食後血糖値の上昇を示す値! |
| GI値は食品ごとに測定される値で、食後にどれくらい血糖値が上がるかを示します。 一般に70以上の食品は高GI、55以下で低GIに分類されます。 GI値が高い食品ばかり食べると、食後血糖値が高くなり体脂肪の増加につながります。 GI値が低い方が望ましいですが、GI値にだけ着目して食品を選ぶと栄養バランスが偏る場合があります。 またGI値が低くても摂取量が多ければそのぶん血糖値が上がるので注意が必要です。 |
Q.セカンドミール効果ってなに？ |
| A.朝食が昼食後の血糖値に影響! |
| セカンドミール効果とは、最初にとった食事が次の食事をとった後の血糖値に 影響を及ぼすこと。朝食に何を食べたかによって、朝食後だけでなく 昼食後の血糖値上昇も変わってくると言われています。 昼食後の血糖値上昇を抑えるには、朝食に大豆製品やキノコ、海藻など食後繊維を 豊富に含む食品をとるのがよいとされています。 食後の急激な血糖値上昇は肥満や病気の原因になるので注意したいですね。 |
Q.やせられたので運動やめます！ |
| A.健康のためにぜひ続けましょう! |
| トレーニングで理想の体型を手に入れたあなた。せっかく運動の習慣が 身についたのだから、健康のために続けてみては？ 今と同じトレーニングメニューを続けましょう。楽にメニューをこなせる ようになっても運動量はそのままでOK。体型と健康を維持する目的なら、 運動量を増やす必要はありません。でも運動量を減らすのは‥筋肉が 減って体型維持が難しくなるのでオススメしません。 |
Q.BMIってなんのこと？ |
| A.肥満度を表す数値! |
| BMIはBody Mass Indexの略で、身長と体重から算出される肥満度を 表す数値です。「体重kg÷(身長m x 身長m)」で計算します。 たとえば、身長175cm、体重70kgの人のBMIは 70÷(1.75 x 1.75)で 約22.86になります。 世界保健機関(WHO)の基準によると、成人は18.5以上24.99以下が 普通体重、30.00以上で肥満とされています。 |
Q.BMIが低ければ健康なの？ |
| A.隠れ肥満の可能性が! |
| 身長と体重から計算されるBMIは、肥満の指標としてよく使われます。 ただし、BMIには体脂肪率が含まれないことに注意。 体重が低くBMIが正常なのに体脂肪率が高い状態を「隠れ肥満」と呼びます。 隠れ肥満は通常の肥満と同じく、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが 高いと言われます。体重だけを見て安心せず、体脂肪率が適性かどうか確認してみましょう。 |
Q.肥満なの？むくみなの？ |
| A.指で押してみよう! |
| 肥満もむくみもぷっくりふくれた見た目は似ていますね。 肥満は脂肪がたまったもの。一方、むくみは毛細血管からしみ出た水分がたまった状態です。 肥満かむくみかを見分けるには、指で強めに押してみるだけ。 指をはなしてもへこんだままならむくみです。すぐに戻るなら肥満です。 下半身のむくみの解消には、ふくらはぎの筋トレが効果的です。 むくみは病気が原因の場合もあります。心配なときは医師に相談を。 |
Q.料理つくる気になれない‥ |
| A.お弁当を買ってこよう! |
| 十分に栄養をとりつつカロリーを控えるには、食材を買ってきて自分で料理をつくるのが一番。 でも毎日料理するのって大変ですね。料理する気になれないときは、コンビニやスーパーで 惣菜やお弁当を買うのもアリです。 高タンパク・低脂肪の食品をそろっているので、栄養やカロリーの表示を よく見て選びましょう。料理しなきゃ‥というストレスは体によくないですよ。 無理せず、利用できるものは利用してください。 |
Q.サラダチキンってなに？ |
| A.サラダ‥じゃなくて鶏肉! |
| サラダチキンは鶏の胸肉を蒸したもの。調理に油を使わず、また皮を取り 除くので、脂質やカロリーが少ないのが一般的な特徴です。 100gあたり100kcal程度になります。一方で、タンパク質が豊富に含まれるので、 トレーニングの効果を高めます。そのまま食べてもよし、サラダにのせてもよし。 家庭で簡単につくれて、コンビニでも手軽に買える高タンパク・低脂質の食品です。 |
Q.セルライトって体脂肪とちがうの？ |
| A.どっちも同じ脂肪! |
| 体の表面がぼこぼこしてしまうセルライト。悩んでいる人も多いかと思います。 その正体は皮下脂肪。肥大した皮下脂肪が皮膚の凹凸をつくるのです。 女性は男性より皮下脂肪がつきやすいので、セルライトは女性に多い悩みなのですね。 セルライトは単なる皮下脂肪なので、脂肪が減少すれば目立たなくなります。 つまり、トレーニングと食生活の改善がいちばんの対処法なのです。 |
Q.運動後は夜遅くでも食べるべき？ |
| A.適度に食べよう! |
| 夜遅くの食事は避けた方がよいと言われていますが‥夜にトレーニング した後は、夜遅くでも食事をとるのをオススメします。運動後に空腹で いると筋肉が分解されてしまうので、せっかくの運動が台無しです。 やせたい人はタンパク質が豊富なおかずだけを軽くとりましょう。 筋肉を増やしたい人は、タンパク質に加えて少量の炭水化物をとるとよいですよ。 おなかいっぱい食べるのはダメ。しっかり眠れなくなっちゃいます。 |
Q.スムージーだけの食事ってどう？ |
| A.「噛まない」ことに注意! |
| 手軽に多くの野菜や果物を摂取できるスムージー。 美容と健康によさそうですが‥「噛まずに」飲み込んでしまう点に注意が必要です。 噛んで食べるメリットは多く、噛むことで分泌される唾液が食べ物に混ざり、消化されやすくなる。 顎を動かすと顔の筋肉が鍛えられ、顔のたるみが改善する。 表情も豊かになる。噛むことで脳の血流も増え、脳が活性化する‥など。 スムージーばかりでなく噛む食事もとりましょう。 |
Q.裸足でトレーニングしていい？ |
| A.いいですよ! |
| 家でトレーニングするときは、わざわざトレーニングシューズに履き替える必要はありません。 裸足でトレーニングしてもOKです。 裸足なら足指が自由になるので、足でしっかり床をつかめて、バランスをとりやすいです。 ただし、足の裏を傷つけないよう床のお掃除はお忘れなく。 裸足はちょっと‥という人には5本指ソックスもオススメ。 すべりにくいタイプを選びましょう。 |
Q.逆腹式呼吸ってなに？ |
| A.息を吸うときにお腹をひっこめる! |
| 腹式呼吸で息を吸うとき、お腹はふくらみますか？ひっこみますか？ 普通にやるとふくらむと思います。逆腹式呼吸はこの逆。 つまり息を吸うときにお腹をひっこめ、吐くときにお腹をふくらませる呼吸法です。 試してみると意外と難しいですよね。コツは息を吐くときにグッと力をいれながら お腹をふくらませることです。逆腹式呼吸はお腹まわりの筋肉を鍛えられるので、 姿勢や便通の改善が期待できます。 |
Q.「〇〇だけ食べてやせる!」って本当？ |
| A.ウソとは言い切れませんが‥ |
| 「○○だけ食べてやせる！」本当なら夢のようですね。 運動もなし、食事制限もなし、○○を食べるだけ。本当にそれでやせられるのでしょうか？ ○○を食べるとやせる、その根拠は？‥疑わしいですよね。もちろん、 食べるだけでやせる魔法のような物質が絶対に無いとは言い切れませんが‥ やせたいのなら運動とバランスの良い食生活。これはまちがいありません。 |
Q.ごはんって冷やして食べるといいの？ |
| A.レジスタントスターチが増えるかも |
| ごはんが冷えるとでんぷんの一部がレジスタントスターチに変化すると言われています。 レジスタントスターチ（難消化性でんぶん）とは‥ 通常のでんぷんよりカロリーが低い。名前のとおり消化されにくいので 満腹感がつづき食べ過ぎを防げる。食後の血糖値の上昇が小さいため、 体脂肪が増えにくい‥とメリットの多いでんぷんです。 温かいごはんは美味しいですが、冷やして食べるほうが体によいのかも。 |
Q.太っているのは不健康なの？ |
| A.ケガや病気のリスクが! |
| もちろん太っていても健康な人は多いです。 でもじわじわと体にダメージを与えているかもしれません。 まず重い体を支えるので骨や関節がいたみます。 また大きな体に血液をいきわたらせるために心臓に負担がかかります。 さらにこわいのは、糖尿病などの生活習慣病。 肥満は生活習慣病のリスクを高めることが明らかになっています。 不安を感じたら生活習慣の改善を検討してみましょう。 |
Q.筋肉は脂肪より重いの？ |
| A.重いです! |
| 筋肉は脂肪より重いから、体重が同じでも筋肉質の人の方が細く見える。 よく耳にすると思いますが、どういうこと？ 筋肉と脂肪を比べてみましょう。同じ重さで体重を比べると、1kgの筋肉は約900cm3、 1kgの脂肪は約1100cm3と筋肉の方が小さいです。 つまり体重が同じなら筋肉質の人の方が体積が小さい。細く見えるわけですね。 同じ体積で重さを比べると筋肉は脂肪の約1.2倍となるので‥筋肉は脂肪より重い! |
Q.朝昼ガマン・夕食だけたっぷり食べるのは？ |
| A.太ります! |
| 朝とお昼は我慢して夕食に好きなものを好きなだけ食べる! 総カロリーはたいしたことないから大丈夫？いいえ、ぜんぜん大丈夫じゃないです。 空腹の時間が続くと体は一時的に飢餓状態になります。 食べ物から栄養を得られないので、体内で賄おうと筋肉を分解してしまいます。 また、飢餓にそなえて脂肪をため込みやすい体質になります。 3食ほどほどにしっかりとるのが健康的にやせる秘訣ですよ。 |
Q.運動前にバナナを食べるといいって本当？ |
| A.本当です! |
| 糖質は運動に必要なエネルギーのもとです。 そしてバナナにはいろいろな種類の糖質が含まれます。 すぐにエネルギーになるものから、じわじわとエネルギーに変わるものまで。 そのためバナナを食べるとエネルギーを得られる状態が長続きするのです。 運動前に食べると運動中ずっとエネルギーが補充されるわけですね。 休憩中のエネルギー補給にもバナナはオススメですよ。 |
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4コマ漫画
イラストレーターで描いた 「リングフィットアドベンチャー」の4コマ漫画。
つづく
登場キャラクター紹介
| イメージ | 名前 | 紹介 |
|---|---|---|
 | にんじんちゃん | 可愛いモノとスイーツが大好きな西洋にんじん。 セロリちゃん、ヒノキちゃんとは高校時代からの親友。 自分に甘い性格をなんとかしたいと思いつつも、日々を楽しく過ごしている。 |
 | セロリちゃん | オシャレとコスメが大好きなグリーンセロリ。 にんじんちゃん、ヒノキちゃんとは高校時代からの親友。 クールでスマートな生き方に憧れている。 |
 | ヒノキちゃん | お酒とスポーツが大好きな檜。長野県出身。 にんじんちゃん、セロリちゃんとは高校時代からの親友。 しっかり者で他の2人に頼られているが、ダイエットが長続きしないのが悩み。 |
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間違い探しクイズ
２つのイラストには、ちがうところが7つある！
毎日やれば、集中力と記憶力の向上が期待できる！
昨日の4コマ漫画のイラストの間違いを探そう！
7つ全部みつけられるかな？
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