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豆乳肌にも脳にも効果あり！ヨーグルトにプリンに豆乳鍋。色々な摂り方

更新：2020年11月25日(水)7:15イラスト追加など
更新：2020年11月24日(火)6:30 豆乳の絞り方とおススメの豆乳を追記
2020年9月3日(木)7:00 アップデート
フリーアイコンダウンロードや4コママンガ、まちがいさがしクイズなど追加
初版：2020.01.17 6:45

目次へ

①豆乳
	まずは豆乳を知ろう!
	豆乳とは何か
②栄養・効果ゾーン
	豆乳の栄養と効果
	おからの栄養
③知識ゾーン
	豆乳の搾り方
	豆乳か牛乳か迷った時
	おからの作り方
④グルメゾーン
	メニュー色々
	豆乳スープ
	豆乳鍋
	豆乳プリン
	豆乳ヨーグルト
	豆乳アイス
	おススメの豆乳
	おからのドーナツ
⑤おたのしみゾーン
	今日のいい言葉
	イラレッスン
	フリーアイコンダウンロード
	4コマ漫画
	まちがいさがし

まずは豆乳を知ろう!

カフェにいくと大抵、
ソイ〇〇ラテ、というのがある。
ソイとは豆乳のことだ。

それに「牛乳を豆乳に変更できます」
と書かれているのもよく目にする。

ベジタリアンやウィーガンのように
生き方の主義(しゅぎ)として豆乳を選んだり、

体質的な事情や、その日の体調(たいちょう)、
それに味の好みで選ぶ場合もあるだろう。

豆乳イラスト分解

だがそもそも豆乳には
どんな栄養があるのだろうか。

豆乳とはなにか

豆乳は豆の乳。
大豆をしぼって出た水分のことだ。

豆乳とは

大豆だけだと水分が足りないので
水と混ぜてしぼっている。

しぼられたあとの大豆がおから。

そして豆乳ににがりを加えると
ぷるっと固まって豆腐になる。

豆乳の味が苦手な人は豆腐を食べよう。

豆乳の栄養と効果

豆乳の栄養

豆乳は200mlのパックで113kcal。
なお90％以上は水分だ。

名前	イメージ	効果
タンパク質		血液や筋肉をつくってくれる三大栄養素の一つ。
カリウム		膵臓(すいぞう)でナトリウムをおさえる。
レシチン		頭が良くなる。神経伝達物質(しんけいでんたつぶっしつ)の材料になり、記憶力を高める。
鉄分		血液の材料になる。
大豆イソフラボン		コラーゲンを増やして肌にハリを与える。なおイソフラボンというのはポリフェノールの一種だ。

おからの栄養

しぼられたあとの大豆がおからだが
その栄養素の詳細は、↓の表を見て頂きたい。

名前	イメージ	効果
レシチン		頭が良くなる。
食物繊維		おつうじの量をふやしてくれる。
タンパク質		血液や筋肉をつくってくれる三大栄養素の一つ。
脂肪		エネルギーになる三大栄養素の一つ。食べ物の中にあるものは資質と呼ぶ。

豆乳の絞り方

大豆は水をたっぷり吸わせてふやけさせ、
やらわかくなったところですり潰す。

そしてぎゅぎゅっと搾るのだ。

なお、温度が高い方が豆が柔らかくなって
少ない力で沢山搾ることができる。

なので工場で作るときや、
自宅で手作業で作るときは、
お鍋で熱してから搾ることが多い。

そして加熱せずに絞られた豆乳は
「生搾り」と表示されて出回ることが多い。

大豆は熱を加えることで
タンパク質が少し壊れたり、味が変わったりする。

生搾りだと大豆の味と栄養を
ほとんどそのまま豆乳にすることができるのだ。

こうして作られた生搾り豆乳は
とっても豆腐の味がする。

もはや飲む豆腐といっても過言ではないくらいだ。

なので人によっては煮出した豆乳の方が
飲みやすいと思う人もいることだろう。

豆乳か牛乳か迷った時

カフェで牛乳と豆乳で悩んだときは、
以下の項目で判断すると良いだろう。

豆乳か牛乳か迷った時

①カロリー調整ダイエット中なら豆乳
カロリーは牛乳の2/3くらいなので、
カロリーを摂りたくない時は豆乳にしよう。

②リラックスしたい時は牛乳
カルシウムは牛乳の方が8倍くらい多い。
少し気持ちがイライラする日は、
カルシウムで心を落ち着けたい。

③貧血気味のときは豆乳
鉄分は豆乳の方が50倍以上多い。
なんだか貧血気味だなという日は、
豆乳を温めて飲むと良さそうだ。

④豆腐や納豆を食べた日は牛乳
大豆イソフラボンを1日に摂りすぎると、
ホルモンバランスを崩す事もある。

今日は他にも大豆を食べる！という日は、
飲み物は牛乳にしておこう。

おからの作り方

豆乳は大豆を絞(しぼ)ったもので
おからは、豆乳を絞った後にできる搾(しぼ)りかすである。

おからの作り方

すぐ悪くなるので、捨てられる事も多いため、とにかく安い。
家畜の飼料(しりょう)などに使われるが、
食べる場合は、脱水して保存しやすくする。

豆乳もおからも栄養がたっぷりで
特にレシチンは、記憶力(きおくりょく)が良くなるアセチルコリンを
作ってくれるレシチンが摂れるのがポイント。

メニュー色々

豆乳は牛乳の代わりに使われることが多いため、
色々な商品が販売されているし、
普段の料理でも、牛乳の代わりに使うことができる。

豆乳スープ

豆乳は和風、洋風どちらにも合う。
豆乳に固形コンソメを入れるだけでも、
味噌汁に豆乳を加えるだけでも美味しくできるので、
普段のレシピに加えてみよう。

野菜もたっぷり入れればバッチリだ。

豆乳鍋

豆乳鍋のスープは市販でもたくさん揃っている。

それに自分で鍋スープを作るにも、
お鍋に水と豆乳を1:1で入れて、

それで昆布やかつおぶしなどを入れて
出汁を取るだけでできる。

豆乳鍋

水と豆乳1:1を沸騰させた中に、
鍋ポンなどの固形の鍋の素を投入してもいい。

ダイエット中ならそこにもやしと春菊、
それにこんにゃくを入れるのがおススメだ。

食物繊維たっぷりで便秘にも効くし、
ビタミン、鉄分、タンパク質がばっちり摂れる。

豆乳プリン

豆乳＋卵で簡単にできるスイーツだ。

泡立てないようにかき混ぜたとき卵に、

卵1個につき100mlの豆乳を加えて、
電子レンジで3分チンしよう。

それを冷やしたら完成だ。

甘いのが好きなら黒砂糖を加えたり、
美味しい香りを加えたいなら
バニラエッセンスを1～2滴たらそう。

なお小さいパック豆乳は1パック200mlなので、
卵2個＋豆乳1パックでちょうど良くできる。

卵の代わりに寒天を入れるのもおすすめだ。
寒天の原料は海藻なので食物繊維が豊富である。

無調整豆乳＋寒天＋黒糖で、
甘くてプルプルのダイエットスイーツの完成だ。

豆乳プリン

ちなみに卵と豆乳だけで上手く固まらないときも、
あとからお湯で溶かした寒天を小さじ1杯加えれば、
味を損ねず簡単に固めることができる。

豆乳ヨーグルト

豆乳でつくったヨーグルトも、市販でよく見かける。

自分でつくる場合は無調整豆乳に、
市販の「ヨーグルトの種菌」を入れると良い。
まる1日常温で置いておけば豆乳ヨーグルトになる。

種菌が売っていない場合は
代わりにプレーンヨーグルトを使おう。

200mlの豆乳パックに、
小さじ1杯のヨーグルトを入れて混ぜて放置すれば、
やはり1日経つ頃には固まってヨーグルトになっている。

しかし放置する温度や、他の菌の混入などで、
うまく固まらない場合もある。

成功率をあげる為には
調理器具をしっかり消毒することが大事だ。
あとは1度豆乳を沸騰させて加熱殺菌するのも良い。

そして放置中の気温や雑菌侵入が心配な場合は、
ヨーグルトメーカーを使うのが一番てっとり早い。

豆乳アイス

パック豆乳として最も有名でどこでも買える、
黄色い鳥が目印のキッコーマンの豆乳。
あれを凍らせるだけで美味しいアイスとして食べられる。

好きな味の豆乳を買ってきて凍らせよう。
暑い日に嬉しい食べ方だ。

このように豆乳は、主食にもデザートにもなる。

それに温めた豆乳に蜂蜜を入れるだけとか、

ホットコーヒーに豆乳を入れるだけとか、
飲み物としてのアレンジもしやすい。

色々試して美味しく摂取しよう。

おススメの豆乳

せっかくなのでとにかく生味の豆乳を飲みたい。
そう思う方におすすめしたいのが、
「しろうさぎの豆乳」だ。

豆乳パック

島根県産の国産100％大豆を使った
添加物ゼロの生搾り豆乳である。

もちろん原材料は島根の大豆オンリー。

125mlの小さい紙パックなので、
一気にきゅうっと飲めてしまう。

味はまさに「濃い豆腐味」
だけどドロッとしているわけではなく、
丁寧に絞られてサラっとしている。

本当の豆の搾り汁＝豆の乳というのが
一体どういうものなのかがよく分かるので、
興味を持ったら一度飲んでみてほしい。

デパ地下やオーガニックストアで手に入る他、
販売元の木次乳業さんの公式HPの
オンラインストアからもネット注文可能だ。

参考)木次乳業オンラインショップはこちら

おからのドーナツ

おからについても美味しく食べられるドーナツがある。
東京の荻窪(おぎくぼ)にある手作りいっ久どーなつが美味しい。

いっ久どーなつは、おからと豆乳を使ったおからドーナツで
とにかく味が優しい。
ほくほくで柔(やわ)らかく、甘さもとにかく優しい。
焼きたてはもちろん、多少冷めても美味しい。
おからと豆乳がここまで美味(おい)しく
食べられるのは珍(めずら)しいかもしれない。

今日のいい言葉1

人の運命は、その人柄がつくるものだ。

人の運命は、その人柄がつくるものだ。

ヘラクレイトス

今日のいい言葉2

彼は彼、我は我でいこうよ

彼は彼、我は我でいこうよ

大久保利通　

イラレッスン

今日のイラレッスン Vol.40 豆乳の描き方

今回描いた豆乳の
イラストを描く時に使っている
テクニックを紹介!

今回は、ハートの描き方! 完結編

次回もお楽しみに！

ハートの描き方

フリーアイコンダウンロード

Windowsアイコンの変え方

イラストレーターで描いた
豆乳のイラストを
PC用デスクトップアイコンとして使えるようにしました。
MacOSとWindows用に対応!
(無断で複製・転載・加工等はご遠慮下さい。)

ライン

	ダウンロード
	ダウンロードできます

フォルダをこの豆乳のアイコンに変えると
豆乳関連のファイルなどを
整理したりするのにとても便利。

上のダウンロードリンクからダウンロードができるので、
ダウンロードして使ってみてほしい。

新しいイラストはもちろん、これまでのイラストなども
どんどんアイコン化していくのでお楽しみに!

MacOSアイコンの変え方

4コマ漫画

イラストレーターで描いた
「豆乳」の4コマ漫画。

4コマ漫画「思い出の生徒たち」

※このページの記事を読むとマンガはより楽しめます。

つづく

登場キャラクター紹介

イメージ	名前	紹介
	パック豆乳	やさい学園大豆クラスの担任教師。生徒たちからの信頼は厚く、卒業した生徒たちからは毎年のように手紙が届くという。涙もろい性格。
	ダイズくん	やさい学園大豆クラス出身の大豆。将来は納豆になるのが夢だったが、うっかりモヤシになってしまった。好奇心旺盛で、新しいことに挑戦するのが大好き。
	ダイズ丸くん	やさい学園大豆クラス出身の大豆。ダイズくんにかすかなライバル心を抱いていた優等生。プライドが高くて皮肉屋だが、押しに弱いところもある。
	とうふくん	自分探し中の絹ごし豆腐。高野豆腐くんとは幼いころからの親友で、非常に友だち思い。不言実行がモットーで、時々思い切った行動に出て周囲を驚かせる。