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【ゴーヤの栄養】イラストでわかるゴーヤチャンプル

ゴーヤのトップイメージ

最終更新: 再構成 初版:2020年4月24日(金)

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モモデルシンゴーヤの栄養
緑のカーテンカーテン
ゴーヤゴーヤとは
ゴーヤの花詳細
ゴーヤの歴史歴史
ゴーヤチャンプルーゴーヤチャンプルー
ゴーヤの選び方選び方
生ゴーヤ食べ方
完熟ゴーヤ完熟ゴーヤ
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ゴーヤの栄養

ゴーヤは、ビタミンCとビタミンEが豊富

淡色野菜なのでβカロテンはそれほど含まれていないが、ビタミンCとビタミンEが豊富な優秀野菜だ。


ゴーヤのモモルデシン

そしてゴーヤ最大の特徴である苦み成分。
これは「モモルデシン」というアミノ酸の一種であり、体の疲れをとり、胃の粘膜を修復してくれる効果がある。

ゴーヤのクロロフィル

また、緑色の色素成分である「クロロフィル」には血液中のコレステロール値を下げる効果と殺菌効果があり、口内で口臭の原因になる雑菌が増殖するのを防いでくれたりする。


ゴーヤ
ゴーヤ

濃い緑色のゴーヤが、緑黄色野菜ではない事を意外に思う方もいるだろう。

緑黄色野菜とゴーヤでは、含まれる色素成分が違うのだよ。

緑黄色野菜はβカロテンが600μg以上ある野菜。人参、トマト、シソの葉、パセリ、かぼちゃ、ブロッコリーなど。淡色野菜は、キャベツ、レタス、蓮根、玉ねぎ、白菜、ナスなど
緑黄色野菜の基準はβカロテンが600μg以上含まれていることだ。
βカロテンは植物が持つ赤~黄色の色素成分のことで、ゴーヤには100g中210μgしか含まれていない。

ゴーヤはクロロフィルが多い

逆にゴーヤに多いのはクロロフィルという色素成分だ。
これは植物が持つ緑色の色素で、緑のゴーヤにはこちらの色素成分がたっぷり含まれているというわけである。

ゴーヤの栄養一覧

栄養 イメージ 効果
βカロテン βカロテン 体内でビタミンAに変換される。 髪や肌、粘膜を丈夫にする。 体の免疫力を高める。
ビタミンC ビタミンC 疲れをとってくれたり、風邪の予防になる。肌を綺麗にする。
ビタミンE ビタミンE 抗酸化作用で体を若く保つ。
カルシウム カルシウム 骨や歯の材料になる。
カリウム カリウム 余分な塩分を体外に出す。
マグネシウム マグネシウム 血をサラサラにする。
リン リン 骨や歯の材料になる。 筋肉や脳の栄養になる。
葉酸 葉酸 細胞を作ったり生き返らせたりする。
食物繊維 食物繊維 便秘の改善に役立つ。
モモルデシン モモルデシン 胃腸の粘膜を保護する。血行を良くして疲れをとる。
ゴーヤ
ゴーヤ

ゴーヤのビタミンCは100g中76mg!

レモンの果肉部分のビタミンCは100g中50mgだから、それより多いのだ。



カロリーは100gで17kcal。
1本大体200g~250gなので、1本40kcal前後だ。

どんな人におすすめ?

夏バテ気味な人
ゴーヤのモモルデシンが、疲れをいやし、さらに胃腸の機能を回復させてくれるので、ゴーヤを食べれば他の食べ物も体に入れられるようになり、元気を取り戻すことができる。

お酒をよく飲む人
お酒を飲むと、アルコールの分解のためにビタミンCが消費されてしまう。ゴーヤはビタミンCたっぷりなので、失ったビタミンCの補給に役立つ。

ゴーヤチャンプルーにして食べればお酒のアテにもぴったりだり、おひたしや素揚げにしてもいい。

ゴーヤ
ゴーヤ

さらにだ!食べる以外にもゴーヤは役に立つのだよ!



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カーテン

ゴーヤ

ゴーヤは沖縄で盛んに栽培されていて、全国の約40%の量を出荷しているが、宮崎県、鹿児島県を中心とした九州地方でもそれに次ぐ量が栽培されている。
しかしそれ以外に全国各地で、 出荷する以外の目的で育てられているのだ。

その目的は省エネ。 ゴーヤゴーヤは壁際で育てると、 ツルを上にも左右にもどんどん伸ばして、 壁全体を大きな葉っぱとツルで覆っていく。

その葉やツルたちが直射日光を遮り、 太陽の熱を約80%もカットしてくれるのだ。 それに直射日光も遮って、光をやわらかくしてくれる。 なのでベランダや窓辺でゴーヤゴーヤを育てれば、 夏に室内の温度の上昇を防いで、 冷房代を節約することができる。 そうして窓辺で栽培されたゴーヤゴーヤのことを、 緑のカーテン「緑のカーテン」と呼ぶのだ。

種を上てから2週間ほどでツルが伸びてくるので、 3日に1度くらいツルの様子を確認して、 かたよりが出ないようにツルの方向を手で変更して、 理想のカーテンになるように導くのも大事だ。

実がほしい場合は受粉も手伝ってあげよう。 普通は蜜を吸いにきた虫たちが受粉の手助けをするが、 家の周りに虫が集まるのがイヤで 虫よけを設置している場合も多いのではないだろうか。

なので確実に実をつけさせるためには、 綿棒で雄花の中央から花粉をやさしく採り、 花粉のついた綿棒を雌花の中央にトントンと、 こちらもやさしいタッチで付けてあげよう。

ゴーヤ
ゴーヤ

家庭菜園に興味がある方は、庭やベランダでゴーヤを育ててみてはいかがかな。



雄花と雌花の見分け方

雌花は花のすぐ下に、小さなゴーヤゴーヤができている。 雄花にはそれがない。

花のすぐ下を確認して、 いかにもこれからゴーヤゴーヤになりそうな、 ボコボコした緑のふくらみがあれば、それが雌花だ。

だが雌花の数は雄花のわずか10分の1程度。 見つけるのは少し大変かもしれないが、 その分見つけた喜びは大きいので根気よく探そう。

ゴーヤ
ゴーヤ

雌花探しをするのもゴーヤ栽培の楽しみの1つと言えよう。

…さて。これほどに素晴らしいゴーヤだが、全国的に有名になったのは割と最近なのだよ。



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ゴーヤとは

ゴーヤは九州・沖縄地方で盛んに栽培されている 九州・沖縄地方で盛んに栽培されている表面がボコボコした苦い瓜
濃い緑色とゴツゴツした見た目がパワフルなイメージだが、意外にも淡色野菜である。

旬は夏だが、沖縄県などの気温が高い地域では一年中生産可能で、育つのも早いため年中安定して食べることができる。

2001年(平成13年)度のNHK朝ドラマ「ちゅらさん」で一躍有名になり、全国で食べられるようになった。

その前の年2000年の出荷量が1万tだったのに対し、2002年には1.5倍以上の1万6千tを超え、2010年以降は徐々に下降傾向ではあるが高めな出荷量を維持している。

最近は2016年8月から女性向け漫画雑誌「Eleganceイブ(エレガンスイブ)」で連載中で、2019年の7月~9月にはTBSの実写TVドラマとしても放映された「凪のお暇」という作品にて、完熟ゴーヤが「ラッキーゴーヤ」として紹介され、再び注目された。

ゴーヤ
ゴーヤ

そう。ゴーヤを一躍有名にしたのは「ちゅらさん」なのだ。



ちゅらさん

2001年のNHK連続ドラマ小説として放映された朝ドラマ。

沖縄県の小浜島を舞台に、民宿を営む一家の長女・古波蔵ハナ(途中で結婚して上村ハナになる)を主人公にした物語。

作中に登場する「売れないお土産」のゴーヤーマンが人気爆発でグッズ化され、ゴーヤの知名度と人気を一気に押し上げた。

凪のお暇(なぎのおいとま)

2016年8月26日発売の「Eleganceイブ10月号」から連載が開始された漫画で、2021年7月現在も同雑誌に連載中。作者はコナリミサトさん。

都内の大企業に勤務していた28歳の女性、大島凪(おおしまなぎ)が、人間関係のストレスで過呼吸を発症したのを機に退職し、人生のお暇を満喫する物語。

ゴーヤ
ゴーヤ

どちらも笑いどころあり泣きどころありの名作だよ。

そしてゴーヤを、きゅうりと同じくらい有名にしてくれたのさ。



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詳細

ゴーヤはウリ科の植物。3ヶ月くらいで収穫できる きゅうりと同じくウリ科の植物だ。

苦さが特徴なので通称ニガウリ。 春に種をまくとどんどん育って、 3ヶ月くらいで収穫できる。

気温が25℃以上の暑い気候が大好きで、 九州~沖縄でよく栽培され、 4月の終わり頃から9月頃までに採れる。 中でも4割は沖縄産だ。 ハウス栽培で1年中作られてはいるが、 夏にとにかくたくさん収穫される。

ゴーヤの生り方

ゴーヤの花花はきゅうりやヘチマにそっくりで、 黄色くて花びらがすこしシワっとしている。

ゴーヤの花花言葉は強壮。 栄養の豊富さが理由で、 沖縄では食べると長寿になる野菜として とてもよく食べられている。

実のなり方

ゴーヤ初めは緑の実がなって、 熟すに従ってどんどん黄色くなって、 苦味もなくなっていく。

そうなると中の種は赤くなり、 全体的にやわらかくなっていくが、 そんな状態の種は甘くて美味しいのだという。

ゴーヤ
ゴーヤ

「強壮」。エネルギッシュなゴーヤにふさわしい言葉だと思わないか?

それだけでなく、ゴーヤにはミステリアスな部分もあるのさ。



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歴史

ゴーヤ

ゴーヤゴーヤの歴史は割と新しい。 そして謎に包まれている。

インドが原産と言われており、 東南アジアに広まってから、 日本には中国経由で15世紀頃、 まず沖縄に伝えられたそうだ。 その当時の沖縄は琉球王国という 1つの国として存在していて、 中国の明との交易が盛んだったのだ。

しかしとにかく苦いので、 食用としてはほとんど認識されず、 100年以上、薬として扱われていた。

食用としてのゴーヤゴーヤの扱いは、 16世紀に伝わったとされている。

李時珍さんという人が書いた、 中国の植物を記した『本草綱目』。 彼は明出身のお医者さんだが、 本の中でゴーヤゴーヤを肉と一緒に煮ようと、 調理方法を記していた。 そこからゴーヤゴーヤ料理が広まっていったらしいが、 それも確実ではない。

ゴーヤゴーヤは出身もそうだが、 広まり方も謎に包まれているのだ。

今ではとても有名なゴーヤチャンプルーゴーヤチャンプルーさえ、 いつ誰が作り始めたか知られていない。

ゴーヤ
ゴーヤ

ゴーヤといえばゴーヤチャンプルー。

しかしながら、その出生さえも歴史の闇に閉ざされているのだよ。



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ゴーヤチャンプルー

ゴーヤ

誕生は謎ではあるが、 日本全国で有名になったのは、 2001年に放送されたNHKの朝のドラマ 「ちゅらさん」が原因のようだ。

朝の連続ドラマが終わったあとも、 さらに3作の続編が2007年まで作られるほど、 大人気だった本作。

ここに登場したゴーヤーマンゴーヤーマンというキャラクターが、 ゴーヤゴーヤの普及に貢献したのだ。 そして沖縄料理もブームとなり、 全国に沖縄料理のお店がたくさんできた。

今ではコンビニのお惣菜としても定番で、 いつでもどこでも食べられるくらい メジャーな料理として定着している。

なお「チャンプルー」はごちゃまぜという意味で、 ちゃんぽんという言葉と語源は同じだ。

ゴーヤ
ゴーヤ

ゴーヤチャンプルーの認知度UPも「ちゅらさん」のおかげなのだ。

さて、ここからはマメ知識をいくつかご紹介しよう。



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選び方

ゴーヤ

・重たいものを選ぶ。
・緑色が濃いものを選ぶ。
・イボイボが小さいものを選ぶ。
・小さめのものを選ぶ。

ゴーヤゴーヤは育ってくると 全体的にも大きくなるし、 イボイボも大きくなる。 そして大きくなるにつれて、

苦味の成分がなくなっていくのだ。 モモルデシンモモルデシン効果をしっかり摂りたいなら ゴーヤ小さいゴーヤを選ぼう。

ただ、大きくなると苦くなくなってくるので、 あんまり苦くない方がいい。という人は、 あえて大きいゴーヤゴーヤを選ぶのもありだ。

ゴーヤ
ゴーヤ

ゴーヤは育つほどに苦みが薄くなっていくのだよ。

苦みが苦手な方は、よく育った大きいゴーヤを選ぶと良いだろうな。



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食べ方

ゴーヤ

ゴーヤチャンプルーゴーヤチャンプルーが最も有名だ。 そして美味しい。

卵玉ねぎ玉ねぎにんじんにんじんなど、 他の栄養たっぷりな食べ物と 一緒に食べられるのも嬉しい。 しかし生で食べるのもおすすめだ。 うすく切って塩でもんで食べよう。

シャキシャキした歯ごたえで 一度食べるとクセになる。

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完熟ゴーヤ

ゴーヤ

獲らずに放っておくとゴーヤゴーヤが黄色くなってくる。

全身黄色くなって、もう食べられないかな… と思ってしまうがそれは間違いだ。

完熟ゴーヤ黄色くなったゴーヤは完熟状態で、 中の種は真っ赤でとろみがある状態になっている。

この種がメロンのように甘くてとても美味しいのだ。 生でそのまま食べられる。

これは2019年に実写ドラマ化もされた大ヒット漫画、 「凪のお暇」でラッキーゴーヤと紹介された事もある。 なお、黄色くなった実の方も普通に使える。 苦みが減っているので、ゴーヤゴーヤの苦みが苦手な人は この完熟ゴーヤ完熟ゴーヤでゴーヤチャンプルーゴーヤチャンプルーや浅漬けを作れば、 むしろ緑色のときよりも美味しく食べられるかもしれない。

ゴーヤ
ゴーヤ

ゴーヤを栽培している方は、ぜひ一度完熟させてみてくれたまえ。



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今日のいい言葉

後悔とは苦い徒労の後戻りである。 それは過失の誤った使い方だ。

アラン・エミール・オーギュスト・シャルティエの今日のいい言葉アラン・エミール・オーギュスト・シャルティエ

ゴーヤ
ゴーヤ

後悔は誰にでもあるものだが、その苦みを糧に成長してこそのものなのだ。



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4コマ漫画

イラストレーターで描いた 「ゴーヤ」の4コマ漫画。

4コマ漫画「高野どうふの相方」

ゴーヤ
ゴーヤ

私のような紳士を面白いなどと失礼なヤツめ。

高野豆腐
高野豆腐

ほめてるんじゃないですか。ね、いいでしょ?「ゴーヤどうふ」



~「コーヒー」へつづく~

登場キャラクター紹介

イメージ栄養紹介
高野豆腐高野豆腐くんおわらい芸人を目指す高野豆腐。 元々は無口で人付き合いが好きではないタイプだったが、お笑いに目覚めたことで自分の皮を破ろうとしている。 自分に甘い性格をなんとかしたいと思いつつも、日々を楽しく過ごしている。
ゴーヤゴーヤナルシストなゴーヤ。 スマートで紳士な生き方を心がけているが、やや天然でズレたところがある。 本人はそのズレに気付いていない。


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ゴーヤ