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【かぼちゃの栄養 & かぼちゃの種の栄養】煮物やサラダ、スープやコロッケレシピに!

かぼちゃ

更新: テキスト修正 初版:2020年10月31日(土)14:00

かぼちゃの目次一覧

βカロテンの絵文字かぼちゃの栄養
日本のマカデミアの木アイコンかぼちゃの種の栄養
βカロテンの絵文字かぼちゃのカロリー
日本のマカデミアの木アイコンかぼちゃの種のカロリー
美肌の絵文字どんな人におすすめ?
歴史アイコン選び方

かぼちゃの栄養

かぼちゃは、βカロテン、ビタミンE、カリウム、ビタミンCが豊富
かぼちゃに豊富なのはβカロテン、それにビタミンEにカリウム。ついでにビタミンCもなかなかの量である。
それぞれの栄養素の量でいうと、各栄養素界のトップクラスには入れないが、「バランスよく多めに含んでいる」というのがかぼちゃ最大の強みである。

かぼちゃはバランス型の万能選手だ。

カボ吉
カボ吉

バランスのいい万能野菜か。栄養がかたよらなくていいな…

カボ太
カボ太

オールラウンダーってことでしょ?かっこいい!

かぼちゃの栄養一覧

名前 イメージ 効果
βカロテン βカロテン 体内でビタミンAに変換される。 髪や肌、粘膜を丈夫にする。 体の免疫力を高める。
ビタミンB6 ビタミンB6 筋肉や血をつくるのを助ける。
ビタミンC ビタミンC 疲れをとってくれたり、風邪の予防になる。肌を綺麗にする。
ビタミンE ビタミンE 細胞の老化を防ぐ。悪玉コレステロールを減らす。
ナイアシン ナイアシン ビタミンB3とも呼ばれ、糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作るのを助けてくれる。
カリウム カリウム 膵臓でナトリウムをおさえる。
カルシウム カルシウム 骨や歯の材料になる。
マグネシウム 血をサラサラにする 血をサラサラにする。
リン リン 骨をつくつたり、体の調子を良くする。
葉酸 葉酸 細胞を作ったり生き返らせたりする。
パントテン酸 パントテン酸 ビタミンB5とも呼ばれ、皮膚をキレイなままにしたり、善玉(ぜんだま)コレステロールを増やしたりしてくれる。
食物繊維 食物繊維 便秘の改善に役立つ。
カボ太
カボ太

カルシウムまで入ってる!すごいや!

カボチャ
カボチャ

野菜は地面から土のミネラルを取り込んでるからな。

ちなみに種にも栄養があるぞ。



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かぼちゃの種の栄養

かぼちゃの種は、タンパク質と鉄分、カルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富
種にはかぼちゃ本体にはない栄養も含まれている。
タンパク質とミネラルが豊富なのだ。

かぼちゃの実と種で完全栄養食
かぼちゃの実でβカロテンとビタミンC、ビタミンE、かぼちゃの種でタンパク質と鉄分や亜鉛、カルシウム。
それに両方ともビタミンB群やパントテン酸、 カルシウムやカリウムも豊富なので、 実と種を両方摂れば、まるで完全栄養食のように 必要な栄養素をカボチャのみでまかなえる。

かぼちゃの種の栄養一覧

名前 イメージ 効果
タンパク質 タンパク質 血液や筋肉をつくってくれる三大栄養素の一つ。
ビタミンB1 チアミン ブドウ糖をエネルギーに変えてくれる。
ビタミンB2 ビタミンB2 肌、粘膜を丈夫にする。
ビタミンE ビタミンE 細胞や赤血球が悪くならないようにして老化を防ぐ。
ナイアシン ナイアシン ビタミンB3とも呼ばれ、糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作るのを助けてくれる。
カルシウム カルシウム 骨や歯の材料になる。
カリウム カリウム 膵臓でナトリウムをおさえる。
マグネシウム マグネシウム 血をサラサラにする。
鉄分 鉄分 血の材料になり、酸素を体中に運ぶ
銅 貧血などから守ってくれる。
亜鉛 亜鉛 新陳代謝を高める。
リン リン 骨をつくつたり、体の調子を良くする。
葉酸 葉酸 細胞を作ったり生き返らせたりする。
パントテン酸 パントテン酸 ビタミンB5とも呼ばれ、皮膚をキレイなままにしたり、善玉コレステロールを増やしたりしてくれる。
食物繊維 食物繊維 便秘の改善に役立つ。
かぼちゃの実は満足感あるおかずになって、さらに甘いお菓子を作ることもできて、かぼちゃの種は塩辛いおつまみになって、その上お互いを補い合って多くの栄養素を摂れる。
もしもの未来の用心として、 庭でかぼちゃを育てておくのは良い選択と言えそうだ。
カボ太
カボ太

種をおやつにしたら、もっと栄養が摂れるんだね!

カボチャ
カボチャ

食事にもおやつにもなって、本当にかぼちゃは万能だろう?



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かぼちゃのカロリー

かぼちゃ
かぼちゃは100gで91kcal
天ぷら用に厚さ1cm前後、 縦10cmちょっとに切った、 長細い扇型サイズで20gくらい。

煮物ように大きくゴロっと 5cmくらいに角切りしたのが だいたい40~50gといったところだ。

かぼちゃの種のカロリー

かぼちゃの種

かぼちゃの種は100gで574kcal。
殻を剥かれてローストされたかぼちゃの種は 100粒ちょっとで20gくらいなので、 1粒0.2g弱くらいだろう。

1粒あたり約1.1kcalといったところだ。 5粒食べれば約5kcal。分かりやすい。

かぼちゃは種も食べられる。
かっこよく、というか英語で言うと パンプキンシード(Pumpkin seeds)。

ドライフルーツやナッツを扱うお店にも かぼちゃの種のローストはよく置いてるし、 自分で種を乾燥させて食べることも可能だ。 ちなみに市販のかぼちゃの種は、 丁寧にローストされて殻を剥いてある。 自分で生のカボチャを買った場合は、 取り出した種をキレイに洗って水気をよく取ろう。 それから天日干しして乾燥させるか、 もしくは平らに並べて電子レンジで2分チンする。 種が乾いたらフライパンにうすーく油をしいて炒る。 あとは塩を振って食べるだけだ。 殻に毒があったりはしないので殻ごと食べられる。 周りの殻が硬すぎて噛めないときは、 調理用のハサミで殻を切って、中身だけ食べよう。
カボ太
カボ太

そういえばナッツと一緒によく売ってるかも!

カボ吉
カボ吉

生のかぼちゃから取り出した種も調理できるんだな…



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どんな人におすすめ?

美肌になりたい人

かぼちゃのβカロテン・ビタミンC・ビタミンEが美肌になりたい人に良い
βカロテンを中心にとにかくビタミン類が豊富だ。
βカロテンで粘膜を丈夫にし、 ビタミンCで美白。ビタミンEで若返り。

全てが美しい肌へと導いてくれる。 しわにもシミにも効果が高いので、 夏から冬までしっかり食べてケアしたい。
カボチャ
カボチャ

肌が美しくなる効果も、女性に人気と言われる所以かもな。

風邪をひきたくない人

南瓜(なんきん)には
「冬至に食べれば風邪知らず」の言い伝えの通り、かぼちゃのビタミンは風邪予防にもばっちり効く。
なお、こう言われるようになった由来は不明だ。

江戸時代から誰ともなく言われ始めたというが、 平賀源内が「土用の丑の日」 というキャッチコピーで 夏場にうなぎを売り出そうとしたように、 野菜を販売すると誰かが言い出したのだろう。 なお、その時広まったフレーズは、 南瓜(なんきん)には"ん"が2つ付くから、 運(うん)が倍増で運盛り!」というものだ。 縁起物だから病気の不運を跳ねのけるぞ! そういう言葉遊びである。 ついでに言うと 「れんこん」や「にんじん」も 同じ縁かつぎ野菜の仲間に入っている。 とはいえ運に頼らずともかぼちゃの実力は、 余裕で風邪に負けない 強い体を作ってくれる筈だ。
カボ太
カボ太

冬至にかぼちゃを食べるのも、江戸時代からだったかもしれないんだね。

カボ吉
カボ吉

「ん」が2つで運が2倍か。健康以外のゲン担ぎもされてたんだな。

カボチャ
カボチャ

それに花も実も黄色くて、いかにも金運が上がりそうな見た目も縁起物としてぴったりだろ?



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美味しいかぼちゃの選び方

美味しい南瓜の選び方

美味しい南瓜(かぼちゃ)の選び方

・重たいものを選ぶ。
・緑が濃いものを選ぶ。
・硬いものを選ぶ。
・全身緑色のものを選ぶ  (黄色と緑で牛柄になっていないもの)
・ヘタが乾燥したものを選ぶ。
・ヘタが大きくて丸いものを選ぶ。

ヘタというのは、かぼちゃのてっぺんにある、ツルを切ったあとのことだ。
ここがひび割れるほど乾燥していた方が、 かぼちゃはしっかり熟成していて美味しい。

ちなみに半分以下にカットされているかぼちゃは、 中の種がふっくらした形のものを選ぼう。 そしてかぼちゃは日光の当たらない部分は、 皮が緑色にならずに黄色く変色してしまう。 なのでずっと土に接触していた場所は 黄色い模様みたいになって収穫される。 これを防ぐための工夫として、 かぼちゃの実1つ1つの下に白いお皿を敷いて、 そこに光が反射して裏まで日光が当たるようにしたり、 かぼちゃが育っていく途中でときどき転がして、 全身に光が当たるようにお世話してあげる必要がある。 だが、重さとヘタの乾燥具合の方が、 味を判断するには重要な要素なので、 まずは重さとヘタの乾燥具合をチェックしよう。
カボチャ
カボチャ

これが選び方だ。重くて硬くて色が濃い!分かりやすいだろ?

4コマ漫画「秋のはじまり」
カボ太
カボ太

秋になるとボクたち忙しくなるよね。やっぱり旬が秋だから?

カボ吉
カボ吉

だけと古来日本では、かぼちゃは冬至に食べるものじゃなかったか?

カボ太
カボ太

え、それじゃあかぼちゃの季節は冬なのか?

カボチャ
カボチャ

ちなみに夏の青空にかぼちゃ畑はよく似合うぞ。

ライン
ライン


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