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【ほうれん草の茹で時間は？】
栄養や美味しいほうれん草の選び方!
ちぢみほうれん草も

更新：2021年6月17日(木) ほうれん草とは、ほうれん草のイガイガ、どんな人におすすめ？を追記
2020年12月14日(月)6:00 ちぢみほうれん草を追記
2020年7月13日(月)8:30アップデート
フリーアイコンダウンロードや4コマ漫画、まちがいさがしクイズなど追加
初版：2020.01.12 13:45

目次
	ほうれん草とは
	詳細
	ほうれん草のイガイガ
①栄養・効能ゾーン
	栄養
	どんな人におすすめ？
②歴史・グルメゾーン
	歴史
	選び方
③ちぢみゾーン
	ちぢみほうれん草
	ちぢみほうれん草の歴史
	ちぢみほうれん草の栄養
④おたのしみゾーン
	今日のいい言葉
	イラレッスン
	フリーアイコンダウンロード
	4コマ漫画
	まちがい探し

ほうれん草とは

緑色の葉っぱを食べる野菜の中では、
日本で一番有名と言っても過言でない野菜。

緑黄色野菜の緑の代表格だ。
なお黄色代表はにんじんかかぼちゃだろう。

そしてほうれん草には
目立ちはしないが大きな特徴がある。
それは、他の緑の野菜とは
科目が異なるという点だ。

ほうれん草以外の
「緑の葉っぱを食べる野菜」といえば、
小松菜、キャベツ、ブロッコリー、白菜、
ケールに水菜、チンゲン菜、
葉っぱだけだと大根にかぶ…

これらは全てアブラナ科の野菜なのだが、
ほうれん草だけはヒユ科という別の科なのである。
これについては「詳細」の項目でも説明していく。

緑黄色野菜とは

日本の省庁の1つである厚生労働省が決めた、
βカロテンが600μg以上含まれた野菜の事。

厚生労働省は、国民の暮らしの安全のために、
食事と仕事、健康についての約束事を決めたり、
それらをより良くするための支援をする組織だ。

ちなみに600μg未満であっても、
「一度の食事で量をたくさん食べられることで、
600μg以上のβカロテンが
摂れるなら緑黄色野菜」
という、補欠合格のような基準もある。

野菜にとって最も重要な基準として、
「βカロテンがたくさん摂れるかどうか」が、
が判断材料になっているのである。

野菜というと思い浮かべる栄養は
βカロテンも含むビタミン類と
それに食物繊維ではないだろうか。

実際にビタミンA、B群、C、E、Kなど
様々(さまざま)なビタミンを野菜で摂れるし、
ほとんどの野菜は食物繊維たっぷりだ。

しかし野菜の栄養はそれだけではない。

特に冬が旬(しゅん)の緑の葉っぱ超有名野菜、
ほうれん草はすごい。

詳細

ヒユ科ホウレンソウ属の植物だ。

昔はアカザ科だったのだが、
大場秀章さんという植物学者が、
ほうれん草をDNA解析された
結果を発表したのだ。
これは2009年に出版された
『植物分類表』に載っている。

ここからほうれん草はヒユ科になったのだ。

ヒユ科の仲間には
テンサイと呼ばれる砂糖大根がいる。

ちなみに普通の青菜はアブラナ科だ。
他にもキャベツ、小松菜、ブロッコリーなど、
多くの青い野菜はアブラナ科に属している。

青菜の中ではトップクラスに有名なほうれん草は、
所属する科で見ると少数派な青野菜なのだ。

花は小さなうすピンクの花が、
連なった玉みたいになってたくさん並ぶ。
花びらも見えず、見た目あまり花っぽくない。

そして花言葉は健康に活力。
しっかり野菜のイメージで統一されている。

ほうれん草は花がさくより前に収穫するので、
花を咲かせるのは種を採りたい時だけだ。

ほうれん草の花は縁の下の力持ち的存在として、
普段はそっと、影に控えているのだ。

なおほうれん草は寒いほうが得意な野菜で、
それゆえに旬は冬だが、基本一年中採れる。

そこまで難しく気候に左右されるわけではないので
日本全国で栽培されているし、
暑さに強い品種も、品種改良で生まれているからだ。

生産量ナンバーワンは千葉県、
次いで埼玉、群馬、茨城と、関東地方が強いが、
どの県もほとんど生産量に差はなく、
1位から20位くらいまでなだらかに並んでいる。

ほうれん草のイガイガ

ほうれん草が苦手という人は、
「食べると口の中の端がイガイガするのが嫌」
「なんだがエグみがあって、変な感触が残る…」
というのが原因な事が多くはないだろうか。

あの感触を口の中に与えるのは
シュウ酸という成分だ。

シュウ酸は顕微鏡で見ると
針のような形をしていて、
チクチクトゲトゲしているのが見た目で分かる。
これは確かに口の中がイガイガしそうである。

なぜほうれん草が
こんな成分を持っているかというと、
害虫を撃退して、
葉っぱを食べられなくするためだ。

つまりシュウ酸は、
ほうれん草のバリアなのである。

そしてシュウ酸を食べ過ぎると
尿路結石の原因になるので、
食べるときはできるだけ取り除いてから食べたい。

シュウ酸を取り除く方法

シュウ酸は水に溶けやすいので
茹でれば大丈夫だ。
茹でずに焼いたり炒めて食べたいときは、
使う前に水に10分×2回ほど浸けておくといい。
10分水に浸けたあと、
水を取り替えてさらに10分。

この手間をかけることでシュウ酸が抜けて、
イガイガする食感もなくなって美味しくなる。

栄養

ほうれん草は1束で200〜250gくらい。
100gで20kcalだ。

丸ごと1束食べても50kcal以下、
単身用の少なめの束なら30kcalもない。

特徴はなんといってもβカロテンの多さ。
それに緑色の栄養素であるクロロフィルの多さだ。

クロロフィルは植物が
光合成をするための色素成分だが、
人間の体の中では
ヘモグロビンの働きを助けてくれて、
血液の材料としての役割を果たし始める。

ほうれん草は牛レバーと
同じくらい鉄分が豊富だが、
それに加えてこのクロロフィルも活躍することで、
貧血の予防・改善にとても大きな効果を発揮する。

オマケの栄養

ほうれん草はよく見ると
根元が赤いのは分かるだろうか。
この赤い部分、ゆでる前に
切り落として捨てたくなるが、
ちょっと待ってほしい。

赤い部分にはマンガンという
栄養素が含まれているのだ。

マンガンは骨を作る材料になる他、
糖分や脂肪の代謝を
活性化させる役割を持っている。

なので葉っぱに含まれる
カルシウムと一緒になって、
骨を丈夫にしてくれるのである。

ほうれん草の栄養イラスト

名前	イメージ	効果
βカロテン		体内でビタミンAに変換される。髪や肌、粘膜を丈夫にする。体の免疫力を高める。
ビタミンC		疲れをとってくれたり、風邪の予防になる。肌を綺麗にする。
ビタミンE		抗酸化作用で体を若く保つ。
ビタミンK		骨や血管の材料になる。
カリウム		余分な塩分を体外に出す。
カルシウム		骨や歯の材料になる。
マグネシウム		血をサラサラにする。
クロロフィル		血液の材料になる。
マンガン		糖質や脂質の代謝をアップさせる。
リン		骨や歯の材料になる。筋肉や脳の栄養になる。
鉄分		血の材料になり、酸素を体中に運ぶ。
食物繊維		便秘の改善に役立つ。

ほうれん草の栄養

しかも旬である冬は、
他の季節よりもビタミンCの量が
約3倍にも増えるのだ。

1年中見かけるほうれん草でも、
旬のパワーはすごいと分かる。

どんな人におすすめ？

貧血に悩む人

鉄分とクロロフィルのダブル効果で、
血液の量も、中に含まれる栄養も増やしてくれる。
濃くて健康な血液がたくさん作られるのだ。

また、よく貧血になる人以外に、
献血にいくといつも血が薄いと
断られてしまう人も、
積極的に摂ることで
献血OKな血液を作れるだろう。

美肌になりたい人

粘膜を丈夫にするβカロテンが豊富なので、
保湿効果で肌を乾燥から守ってくれる他、

美白に効果大なビタミンCが多く
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれている。

また、鉄分とクロロフィルが血行も良くするので、
血色の良い健康的な肌色になることができる。

歴史

ほうれん草の歴史イラスト

野菜の歴史のはじまりとして多いのは
ギリシャやローマだが、
ほうれん草のはじまりはアジア。
今のイランのある辺りだ。

その辺りで西暦1000年前後から栽培されていたという。
そしてシルクロードを通ってアジア全土に広まり、
そのあとでヨーロッパの方へ広がっていった。

だいたいの野菜がヨーロッパ生まれで
アジアへ来るのに対し、
ほうれん草はなんとなく逆走している。

日本へは1600年台に、中国の漢からやってきた。

ペルシャの和名、菠薐（ポーリン・ホリンから来たので
ポーリンからきた草、ほうれん草となったそうだ。

書物に登場したのは1612年。
林羅山という儒学者の人が書いた
多識編という動植物の図鑑に、
唐菜という名前で載っている。

唐菜というのは中国から入ってきた菜っ葉の意味だ。

そう呼ばれていた時は、中国から
日本にきたほうれん草が、
元々ペルシャから伝わってきたという事は
あまり広まっていなかったのかもしれない。

美味しいほうれん草の選び方

ほうれん草の選び方

・緑色が濃いものを選ぶ
・葉っぱが左右対称なものを選ぶ
・葉っぱに厚みがあるものを選ぶ
・茎(くき)は細くて短いものを選ぶ
　※ただし根本の方は太い方が良い
・茎の下の方まで葉っぱがついたものを選ぶ
・根元の部分に丸みがあるものを選ぶ
・根元の色は赤みが強いものを選ぶ
　※赤い方が甘くてミネラルも多い

ほうれん草は育ちすぎると
茎が太くて長くなっていく。
なので茎が短くて、
ちょっと背が低いくらいのがおいしい。

ほうれん草は生で食べると苦いので、
お鍋に入れたり炒めて食べよう。

カロリーが低いので油で炒(いた)めても安心だ。

コーンやベーコンと一緒に炒めると
とても美味しく食べられる。

ちぢみほうれん草

ほうれん草はそもそも冬が旬の野菜だが、
その中でも本当に冬しか取れない種類がある。

それはちぢみほうれん草だ。

ちぢみほうれん草

品種的には一般的なほうれん草と同じなのだが、
見た目はまるで違う植物のように異なっている。

背が低く地面に身を伏せるように広がり、
葉っぱはくしゃっと縮れていて分厚い。

どうしてこうなるかというと、
あえて寒さにさらされることで、
ほうれん草自身が身を守ろうとして変形するからだ。

気温が低いと水分は凍る。
それは野菜の中に流れる水分も例外ではない。
そして体内の水分が凍ってしまうと、
細胞が死んでしまう。

ほうれん草はこの危機的状況から逃れるために、
自発的に体内の水分量を減らし、身を縮めていくのだ。

それでこのほうれん草は「縮みほうれん草」と言われる。
別名は寒締めほうれん草。

水分量が少ない分栄養が凝縮され、
甘味が強くて栄養価も高いのが特徴だ。

ちぢみほうれん草の歴史

宮城県東松島市で生まれたと言われている。
生まれた時はまだ松島市ではなく、
桃生郡矢本町という、黒松の巨木が有名な町だった。

それが2005年4月1日に桃生郡鳴瀬町と合併し、
現在の東松山市になったのだ。

元々この地方では地元の人々が味わうために
市場に出すことなく育てられていたそうだが、
1998年に初めて商品化された。

そして2000年にはお隣の岩手県へ
「朝霧」という品種が伝えられ、
その後はどんどん全国へ広がっていった。

2020年の今では、大型デパートの野菜売り場の他、
都内の一般的なスーパーマーケットでも
よく見かけるようになっている。

栄養が凝縮されることで、
狭い土地でより高栄養価の野菜が採れる寒締め栽培。

寒さ厳しい環境のため害虫の発生も少なく、
温度を上げるための熱量を必要としないため
農薬も栽培コストも削減できる。

おまけに甘くて美味しいとなれば、
今後もどんどんシェアを伸ばしていくに違いない。

ちぢみほうれん草の栄養

水分量が減ることで栄養素は凝縮され、
緑色が濃くなり、栄養も同じく凝縮される。

一般的なほうれん草の糖度は4～6。
ちぢみほうれん草の糖度は9以上で、
高いものでは10を超えるものもある。

元々甘味が少ない糖質OFF野菜だが、
ちぢみほうれん草になることによって
甘味が強くなり食べやすさが増す。

そしてビタミンCの量も3倍になる。

糖質は1.5倍、ビタミンCは3倍なので、
より少ない量で、より効率的に栄養が摂れるのだ。

ちぢみほうれん草の栄養

肉厚な葉は食べ応えもあり、
顎の運動にもなるので小顔効果も増す。

とはいえバッキバキに硬いワケではなく、
あくまで厚めの葉っぱなので、
食べ方や調理方法は、普通のほうれん草と同じでいい。

気軽に買って、お好みの調理法で食べてみて、
葉っぱの甘味を感じてみてほしい。

今日のいい言葉

ほうれん草アイコン

昨日倒れたのなら
今日立ち上がればいい

ハーバート・ジョージ・ウェルズ

イラレッスン

今日のイラレッスン Vol.35 ほうれん草の描き方

今回描いたほうれん草の
イラストを描く時に使っている
テクニックを紹介!

今回は、グループとグループ選択の使い方!

次回もお楽しみに！

グループ選択の使い方

フリーアイコンダウンロード

Windowsアイコンの変え方

イラストレーターで描いた
ほうれん草のイラストを
PC用デスクトップアイコンとして使えるようにしました。
5つのカラーも用意してMacOSとWindows用に対応!
(無断で複製・転載・加工等はご遠慮下さい。)

ライン

	ダウンロード
	ダウンロードできます

フォルダをこのほうれん草のアイコンに変えると
ほうれん草関連のファイルなどを
整理したりするのにとても便利。

上のダウンロードリンクからダウンロードができるので、
ダウンロードして使ってみてほしい。

新しいイラストはもちろん、これまでのイラストなども
どんどんアイコン化していくのでお楽しみに!

MacOSアイコンの変え方

4コマ漫画

イラストレーターで描いた
「ほうれん草」の4コマ漫画。

4コマ漫画「孤高の戦士」

※このページの記事を読むとマンガはより楽しめます。

つづく

登場キャラクター紹介

イメージ	名前	紹介
	ほうれん草	強さを求める青年ほうれん草。小松菜とは種の頃からライバルで、毎日バトルを繰り広げている。孤高のファイターを自称しているが、友情を大事にするタイプ。