ほうれん草サラダ
鉄分や栄養効果が画像でわかる
更新： ご指摘を受けて画像の間違いを修正 初版：2020.01.12 13:45
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ほうれん草の目次一覧 | |
|---|---|
 | ほうれん草の栄養 |
 | ほうれん草のカロリー |
 | ほうれん草のβカロテン |
 | どんな人におすすめ？ |
 | ほうれん草のえぐみ |
 | サラダほうれん草 |
 | 選び方 |
 | 詳細 |
 | 歴史 |
 | 4コマ漫画 |
 | ちぢみほうれん草のページへ |
ほうれん草の栄養
鉄分は100g中2mg。1日の必要量は平均10mgとされています。
ほうれん草1束で200gとすると、1束で1日の40％はまかなえるな。
おひたしや油いためにすれば水分が減って凝縮されるので食べやすいですよ。
うむ。他の鉄分豊富な食材、レバーやきくらげと炒めると効果倍増だな！
オマケの栄養
ほうれん草の栄養一覧
| 名前 | イメージ | 効果 |
|---|---|---|
| βカロテン | |
体内でビタミンAに変換される。 髪や肌、粘膜を丈夫にする。 体の免疫力を高める。 |
| ビタミンB1 |  |
肌、粘膜を丈夫にする。 糖分をエネルギーに変える。 |
| ビタミンB2 |  |
肌、粘膜を丈夫にする。 |
| ビタミンB6 |  |
筋肉や血液の材料になる。 皮膚や粘膜を健康に保つ。 |
| ビタミンC |  |
疲れをとってくれたり、風邪の予防になる。肌を綺麗にする。 |
| ビタミンE |  |
抗酸化作用で体を若く保つ。 |
| ビタミンK |  |
骨や血管の材料になる。 |
| カリウム |  |
余分な塩分を体外に出す。 |
| カルシウム |  |
骨や歯の材料になる。 |
| マグネシウム |  |
血をサラサラにする。 |
| クロロフィル |  |
抗酸化作用で体を若く保つ。 殺菌作用で口臭を防ぐ。 |
| マンガン |  |
糖質や脂質の代謝をアップさせる。 |
| リン |  |
骨や歯の材料になる。 筋肉や脳の栄養になる。 |
| 鉄分 |  |
血の材料になり、酸素を体中に運ぶ。 |
| 食物繊維 |  |
便秘の改善に役立つ。 |
すばらしい栄養価だな！さらに冬はパワーアップか！
モロヘイヤさんはこの他に、ムチンやペクチンもお持ちじゃないですか。
ネバネバ成分だな！アレは粘膜を保護する素晴らしい栄養だが食べ方を限定されてな。
それにほうれん草の鉄分はモロヘイヤの2倍だ！本当にすばらしい！
モロヘイヤさんにそんなに誉めていただけて、とても光栄です。
ほうれん草のカロリー
丸ごと1束食べても50kcal以下、 単身用の少なめの束なら30kcalもない。
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ほうれん草のβカロテン
なお黄色代表はにんじんかかぼちゃだろう。 そしてほうれん草には 目立ちはしないが大きな特徴がある。 それは、他の緑の野菜とは 科目が異なるという点だ。 ほうれん草以外の 「緑の葉っぱを食べる野菜」といえば、 小松菜、キャベツ、ブロッコリー、白菜、 ケールに水菜、チンゲン菜、 葉っぱだけだと大根にかぶ… これらは全てアブラナ科の野菜なのだが、 ほうれん草だけはヒユ科という別の科なのである。 これについては「詳細」の項目でも説明していく。
ほうれん草と言えばβカロテン！
というわけで出張！カロテン戦隊ヤサインジャー！モロヘイヤだ。
モ…モロヘイヤさん！
私はβカロテンの大切さを世に広める活動をしていてな、今日もそのために来た。
ご活躍は聞いています。お会いできて光栄です！
キミの栄養価の高さは世界的に有名だからな。ぜひ、その素晴らしさを教えてくれ。
はい！
緑黄色野菜とは
ちなみに600μg未満であっても、 「一度の食事で量をたくさん食べられることで、 600μg以上のβカロテンが摂れるなら緑黄色野菜」 という、補欠合格のような基準もある。 野菜にとって最も重要な基準として、 「βカロテンがたくさん摂れるかどうか」が、 判断材料になっているのである。 野菜というと思い浮かべる栄養は βカロテンも含むビタミン類と それに食物繊維ではないだろうか。 実際にビタミンA、B群、C、E、Kなど
ほうれん草のβカロテン量は100g中4,200mg。基準の7倍もの量だ。
モロヘイヤさんの10,000mgには敵いませんよ。
はっはっは。βカロテンではそうだが、ほうれん草はその他の栄養面でも非常に優秀だ。
それに世界中で育ち、一年中安定して手に入るのも素晴らしい。
恐縮です。
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どんな人におすすめ？
貧血に悩む人
また、よく貧血になる人以外に、 献血にいくといつも血が薄いと断られてしまう人も、 積極的に摂ることで献血OKな血液を作れるだろう。
特に月経期間中の女性は、普段の1.5倍の鉄分が必要と聞く。
はい。普段も男性の1.4倍量の鉄分を摂った方がいいんです。
ちなみにここでいう性別は、あくまで肉体の性別のことだ。
体の構造や機能で、必要な栄養量は違ってくるものですからね。
美肌になりたい人
肌にいい栄養がオールマイティにぎっしりだな！
はい。体内の健康だけでなく見た目の健康のためにも、ぜひ食べてほしいです。
ほうれん草のえぐみ
シュウ酸は顕微鏡で見ると 針のような形をしていて、 チクチクトゲトゲしているのが見た目で分かる。
これは確かに口の中がイガイガしそうである。
なぜほうれん草が こんな成分を持っているかというと、 害虫を撃退して、 葉っぱを食べられなくするためだ。
つまりシュウ酸は、 ほうれん草のバリアなのである。
そしてシュウ酸を食べ過ぎると 尿路結石の原因になるので、 食べるときはできるだけ取り除いてから食べたい。
残念ながらこのえぐみで、ほうれん草が苦手という人も多いんです。
しかしおかげで虫に食われにくく、育てやすいだろう？
はい。それに暑さにも寒さにも強いのも、ほうれん草の特徴です。
根も深く張るので風にも強いと聞いている。
その強靭さが、世界中にほうれん草が広まった一因になっているんだな。
恐縮です。
それに、シュウ酸を取り除く方法もあるんだろう？
はい！次の項目でご説明します。
えぐみ(シュウ酸)のとり方
10分水に浸けたあと、 水を取り替えてさらに10分。
この手間をかけることでシュウ酸が抜けて、 イガイガする食感もなくなって美味しくなる。
水に浸けることでビタミンCも少し溶けだしてしまいますが、それは30％程度です。
元々ビタミンC量も多いから、心配する量ではないな。
最近は生食用に、シュウ酸が少ない「サラダほうれん草」という品種も登場しています。
サラダほうれん草
家庭菜園でプランターでも育てることが可能だが、農家では温室で無農薬の水耕栽培をしている場合もあり、生で食べるのにも安心安全なものが出荷されている。
調理いらずで食べやすい、未来を担う野菜だな！
ほうれん草は種まきから約1ヶ月で収穫できて初心者でも育てやすいです。
特にサラダほうれん草は若葉のうちに収穫するので、より手軽に栽培できます。
育ったら採って洗って食べるだけか。素晴らしいな！
美味しいほうれん草の選び方
・緑色が濃いものを選ぶ
・葉っぱが左右対称なものを選ぶ
・葉っぱに厚みがあるものを選ぶ
・茎 は細くて短いものを選ぶ
※ただし根本の方は太い方が良い
・茎の下の方まで葉っぱがついたものを選ぶ
・根元の部分に丸みがあるものを選ぶ
・根元の色は赤みが強いものを選ぶ
※赤い方が甘くてミネラルも多いほうれん草は育ちすぎると 茎が太くて長くなっていく。
なので茎が短くて、 ちょっと背が低いくらいのがおいしい。
ほうれん草は生で食べると苦いので、 お鍋に入れたり炒めて食べよう。
カロリーが低いので油で
コーンやベーコンと一緒に炒めると とても美味しく食べられる。
根元もギリギリの部分まで食べるのが肝心というわけだな。
はい。それに何より選ぶ基準は緑色の濃さです。
我々緑の葉物野菜にとって、クロロフィルの多さは重要だからな。
ですね！あとは同じくらいの色の場合、茎の細さを目安にするのが選びやすいコツです。
詳細
ここからほうれん草はヒユ科になったのだ。 ヒユ科の仲間には テンサイと呼ばれる砂糖大根がいる。 ちなみに普通の青菜はアブラナ科だ。 他にもキャベツ、小松菜、ブロッコリーなど、 多くの青い野菜はアブラナ科に属している。 青菜の中ではトップクラスに有名なほうれん草は、 所属する科で見ると少数派な青野菜なのだ。 花は小さなうすピンクの花が、 連なった玉みたいになってたくさん並ぶ。 花びらも見えず、見た目あまり花っぽくない。 そして花言葉は健康に活力。 しっかり野菜のイメージで統一されている。 ほうれん草は花がさくより前に収穫するので、 花を咲かせるのは種を採りたい時だけだ。 ほうれん草の花は縁の下の力持ち的存在として、 普段はそっと、影に控えているのだ。 なおほうれん草は寒いほうが得意な野菜で、 それゆえに旬は冬だが、基本一年中採れる。 そこまで難しく気候に左右されるわけではないので 日本全国で栽培されているし、 暑さに強い品種も、品種改良で生まれているからだ。 生産量ナンバーワンは千葉県、 次いで埼玉、群馬、茨城と、関東地方が強いが、 どの県もほとんど生産量に差はなく、 1位から20位くらいまでなだらかに並んでいる。
そういえばモロヘイヤさんの花言葉は「健康回復」なんですよね。
ああ！キミの「健康」とおそろいだな。
オレも人々を健康にするため、頑張ります！
歴史
そしてシルクロードを通ってアジア全土に広まり、 そのあとでヨーロッパの方へ広がっていった。
だいたいの野菜がヨーロッパ生まれでアジアへ来るのに対し、 ほうれん草はなんとなく逆走している。
日本へは1600年台に、中国の漢からやってきた。
ペルシャの和名、菠薐（ポーリン・ホリンから来たので ポーリンからきた草、ほうれん草となったそうだ。
書物に登場したのは1612年。 林羅山という儒学者の人が書いた 多識編という動植物の図鑑に、唐菜という名前で載っている。
唐菜というのは中国から入ってきた菜っ葉の意味だ。
そう呼ばれていた時は、中国から日本にきたほうれん草が、 元々ペルシャから伝わってきたという事は あまり広まっていなかったのかもしれない。
キミはアジア出身か。青菜の中では個性的な経歴だな。
そうですね。この頃から逆境に立ち向かう精神が芽生えていたかもしれません。
いいじゃないか！これからも応援しているぞ。
ありがとうございます！
4コマ漫画
たくさん食べると口の中がイガイガしたりえぐみを感じて、アクが強そうな野菜だな…とマイナスイメージを持っている人もいるだろう。
口の中がイガイガするのも、ほうれん草のある成分が原因だ。
だが、えぐみのない品種も作られてるし、栄養価はそこらの野菜にひけを取らないがな。
トレーニング時に鍛えたい筋肉を意識すると効果が上がるのと同じで…
栄養も意識することでより効果を高められるものだ。
そう、オレは強い。だがもっと強くなりたいんだ！
く…っ。こんな姿を小松菜に見られてしまうとは……屈辱だ。
※彼らの前回のストーリーを読みたい方は「サウナ」の記事へ！
……葉っぱだけではなく心も乱れてしまったな。
こんな時は己を見つめ直すか。精神鍛錬だ。
きのう修行の帰りにモロヘイヤさんに会ってさ、興奮したよ！
小さいころから憧れてたもんな。よかったじゃないか。
ああ！おかげで気合が入った！より頑張れそうだ。
ボクも応援してるよ。
〜春菊につづく〜
緑黄色野菜
登場キャラクター紹介
| イメージ | 名前 | 紹介 |
|---|---|---|
 | ほうれん草 | 強さを求める青年ほうれん草。 小松菜とは種の頃からライバルで、毎日バトルを繰り広げている。 孤高のファイターを自称しているが、友情を大事にするタイプ。 |