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【ほうれん草の栄養】えぐみのとり方をイラストで!サラダほうれん草も

口臭予防、牛レバー並の鉄分!βカロテン

更新: 構成変更 初版:2020.01.12 13:45

ほうれん草の目次一覧

βカロテン絵文字ほうれん草の栄養
βカロテン絵文字ほうれん草のカロリー
ミントとはほうれん草のβカロテン
貧血の絵文字どんな人におすすめ?
ほうれん草のイガイガ細アイコンほうれん草のえぐみ
サラダほうれん草アイコンサラダほうれん草
βカロテンの絵文字選び方
詳細アイコン詳細
βカロテンの絵文字歴史
4コマ漫画アイコン4コマ漫画
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ほうれん草の栄養

ほうれん草はβカロテンの多さ
特徴はなんといってもβカロテンの多さ。
それに緑色の栄養素であるクロロフィルの多さだ。

クロロフィルは、ヘモグロビンの働きを助けてくれる
クロロフィルは植物が光合成をするための色素成分だが、人間の体の中ではヘモグロビンの働きを助けてくれて、血液の材料としての役割を果たし始める。


ほうれん草は牛レバーと同じくらい鉄分が豊富
ほうれん草は牛レバーと同じくらい鉄分が豊富だ。


クロロフィルも活躍することで、貧血の予防・改善にとても大きな効果を発揮
それに加えてこのクロロフィルも活躍することで、貧血の予防・改善にとても大きな効果を発揮する。


ほうれん草
ほうれん草

鉄分は100g中2mg。1日の必要量は平均10mgとされています。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

ほうれん草1束で200gとすると、1束で1日の40%はまかなえるな。

ほうれん草
ほうれん草

おひたしや油いためにすれば水分が減って凝縮されるので食べやすいですよ。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

うむ。他の鉄分豊富な食材、レバーやきくらげと炒めると効果倍増だな!

オマケの栄養

ほうれん草はよく見ると根元が赤い
ほうれん草はよく見ると根元が赤いのは分かるだろうか。
この赤い部分、ゆでる前に 切り落として捨てたくなるが、 ちょっと待ってほしい。

赤い部分にはマンガンという栄養素が含まれている
赤い部分にはマンガンという栄養素が含まれているのだ。


マンガンは骨を作る材料になる他、糖分や脂肪の代謝を活性化させる役割
マンガンは骨を作る材料になる他、糖分や脂肪の代謝を活性化させる役割を持っている。


カルシウムと一緒になって、骨を丈夫にしてくれる
なので葉っぱに含まれるカルシウムと一緒になって、骨を丈夫にしてくれるのである。


ほうれん草の栄養一覧

ほうれん草の栄養一覧
名前 イメージ 効果
βカロテン βカロテン 体内でビタミンAに変換される。 髪や肌、粘膜を丈夫にする。 体の免疫力を高める。
ビタミンB1 糖分をエネルギーに変える 肌、粘膜を丈夫にする。 糖分をエネルギーに変える。
ビタミンB2 肌、粘膜を丈夫にする 肌、粘膜を丈夫にする。
ビタミンB6 ビタミンB6 筋肉や血液の材料になる。
皮膚や粘膜を健康に保つ。
ビタミンC ビタミンC 疲れをとってくれたり、風邪の予防になる。肌を綺麗にする。
ビタミンE ビタミンE 抗酸化作用で体を若く保つ。
ビタミンK ビタミンK 骨や血管の材料になる。
カリウム 余計な塩分を出す 余分な塩分を体外に出す。
カルシウム カルシウム 骨や歯の材料になる。
マグネシウム マグネシウム 血をサラサラにする。
クロロフィル 鉄分 抗酸化作用で体を若く保つ。
殺菌作用で口臭を防ぐ。
マンガン マンガン 糖質や脂質の代謝をアップさせる。
リン リン 骨や歯の材料になる。 筋肉や脳の栄養になる。
鉄分 酸素を体中に運ぶ 血の材料になり、酸素を体中に運ぶ。
食物繊維 食物繊維 便秘の改善に役立つ。
冬はビタミンCの量が3倍
しかも旬である冬は、他の季節よりもビタミンCの量が約3倍にも増えるのだ。
1年中見かけるほうれん草でも、 旬のパワーはすごいと分かる。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

すばらしい栄養価だな!さらに冬はパワーアップか!

ほうれん草
ほうれん草

モロヘイヤさんはこの他に、ムチンやペクチンもお持ちじゃないですか。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

ネバネバ成分だな!アレは粘膜を保護する素晴らしい栄養だが食べ方を限定されてな。

それにほうれん草の鉄分はモロヘイヤの2倍だ!本当にすばらしい!

ほうれん草
ほうれん草

モロヘイヤさんにそんなに誉めていただけて、とても光栄です。

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ほうれん草のカロリー

ほうれん草のカロリーは100gで20kcal
ほうれん草は1束で200〜250gくらい。
100gで20kcalだ。

丸ごと1束食べても50kcal以下、 単身用の少なめの束なら30kcalもない。

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ほうれん草のβカロテン

ほうれん草はヒユ科
緑色の葉っぱを食べる野菜の中では、日本で一番有名と言っても過言でない野菜。
緑黄色野菜の緑の代表格だ。

なお黄色代表はにんじんかぼちゃだろう。 そしてほうれん草には 目立ちはしないが大きな特徴がある。 それは、他の緑の野菜とは 科目が異なるという点だ。 ほうれん草以外の 「緑の葉っぱを食べる野菜」といえば、 小松菜キャベツブロッコリー白菜ケールに水菜、チンゲン菜、 葉っぱだけだと大根かぶ… これらは全てアブラナ科の野菜なのだが、 ほうれん草だけはヒユ科という別の科なのである。 これについては「詳細」の項目でも説明していく。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

ほうれん草と言えばβカロテン!

というわけで出張!カロテン戦隊ヤサインジャー!モロヘイヤだ。

ほうれん草
ほうれん草

モ…モロヘイヤさん!

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

私はβカロテンの大切さを世に広める活動をしていてな、今日もそのために来た。

ほうれん草
ほうれん草

ご活躍は聞いています。お会いできて光栄です!

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

キミの栄養価の高さは世界的に有名だからな。ぜひ、その素晴らしさを教えてくれ。

ほうれん草
ほうれん草

はい!

緑黄色野菜とは

緑黄色野菜
日本の省庁の1つである厚生労働省が決めた、βカロテンが600μg以上含まれた野菜の事
厚生労働省は、国民の暮らしの安全のために、 食事と仕事、健康についての約束事を決めたり、 それらをより良くするための支援をする組織だ。

ちなみに600μg未満であっても、 「一度の食事で量をたくさん食べられることで、 600μg以上のβカロテンが摂れるなら緑黄色野菜」 という、補欠合格のような基準もある。 野菜にとって最も重要な基準として、 「βカロテンがたくさん摂れるかどうか」が、 判断材料になっているのである。 野菜というと思い浮かべる栄養は βカロテンも含むビタミン類と それに食物繊維ではないだろうか。 実際にビタミンA、B群、C、E、Kなど 様々(さまざま)なビタミンを野菜で摂れるし、 ほとんどの野菜は食物繊維たっぷりだ。 しかし野菜の栄養はそれだけではない。 特に冬が(しゅん)の緑の葉っぱ超有名野菜、 ほうれん草はすごい。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

ほうれん草のβカロテン量は100g中4,200mg。基準の7倍もの量だ。

ほうれん草
ほうれん草

モロヘイヤさんの10,000mgには敵いませんよ。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

はっはっは。βカロテンではそうだが、ほうれん草はその他の栄養面でも非常に優秀だ。

それに世界中で育ち、一年中安定して手に入るのも素晴らしい。

ほうれん草
ほうれん草

恐縮です。

μg(マイクログラム)とは、 100万分の1gを表す重さの単位。g、mg、μg、ng、pgの表つき。1gは1円玉1枚と同じ重さ
μg(マイクログラム)とは、100万分の1gを表す重さの単位
他の単位も図に示したので 参考にして重さをイメージして欲しい。

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どんな人におすすめ?

貧血に悩む人

ほうれん草は貧血に悩む人へ
鉄分とクロロフィルのダブル効果で、 血液の量も、中に含まれる栄養も増やしてくれる。
濃くて健康な血液がたくさん作られるのだ。

また、よく貧血になる人以外に、 献血にいくといつも血が薄いと断られてしまう人も、 積極的に摂ることで献血OKな血液を作れるだろう。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

特に月経期間中の女性は、普段の1.5倍の鉄分が必要と聞く。

ほうれん草
ほうれん草

はい。普段も男性の1.4倍量の鉄分を摂った方がいいんです。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

ちなみにここでいう性別は、あくまで肉体の性別のことだ。

ほうれん草
ほうれん草

体の構造や機能で、必要な栄養量は違ってくるものですからね。

美肌になりたい人

ほうれん草は美肌になりたい人へも
粘膜を丈夫にするβカロテンが豊富なので、保湿効果で肌を乾燥から守ってくれる他、美白に効果大なビタミンCが多く抗酸化作用のあるビタミンEも含まれている。
また、鉄分とクロロフィルが血行も良くするので、 血色の良い健康的な肌色になることができる。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

肌にいい栄養がオールマイティにぎっしりだな!

ほうれん草
ほうれん草

はい。体内の健康だけでなく見た目の健康のためにも、ぜひ食べてほしいです。

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ほうれん草のえぐみ

ほうれん草のシュウ酸
ほうれん草が苦手という人は、「食べると口の中の端がイガイガするのが嫌」「なんだがえぐみがあって、変な感触が残る…」というのが原因な事が多くはないだろうか。
あの感触を口の中に与えるのは シュウ酸という成分だ。

シュウ酸は顕微鏡で見ると 針のような形をしていて、 チクチクトゲトゲしているのが見た目で分かる。
これは確かに口の中がイガイガしそうである。
なぜほうれん草が こんな成分を持っているかというと、 害虫を撃退して、 葉っぱを食べられなくするためだ。
つまりシュウ酸は、 ほうれん草のバリアなのである。
そしてシュウ酸を食べ過ぎると 尿路結石の原因になるので、 食べるときはできるだけ取り除いてから食べたい。

ほうれん草
ほうれん草

残念ながらこのえぐみで、ほうれん草が苦手という人も多いんです。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

しかしおかげで虫に食われにくく、育てやすいだろう?

ほうれん草
ほうれん草

はい。それに暑さにも寒さにも強いのも、ほうれん草の特徴です。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

根も深く張るので風にも強いと聞いている。

その強靭さが、世界中にほうれん草が広まった一因になっているんだな。

ほうれん草
ほうれん草

恐縮です。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

それに、シュウ酸を取り除く方法もあるんだろう?

ほうれん草
ほうれん草

はい!次の項目でご説明します。

えぐみ(シュウ酸)のとり方

ほうれん草の花言葉イラスト
シュウ酸は水に溶けやすいので茹でれば大丈夫だ。
茹でずに焼いたり炒めて食べたいときは、 使う前に水に10分×2回ほど浸けておくといい。

10分水に浸けたあと、 水を取り替えてさらに10分。
この手間をかけることでシュウ酸が抜けて、 イガイガする食感もなくなって美味しくなる。

ほうれん草
ほうれん草

水に浸けることでビタミンCも少し溶けだしてしまいますが、それは30%程度です。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

元々ビタミンC量も多いから、心配する量ではないな。

ほうれん草
ほうれん草

最近は生食用に、シュウ酸が少ない「サラダほうれん草」という品種も登場しています。

サラダほうれん草

サラダほうれん草
生で食べられるように品種改良されたほうれん草。
ほうれん草にえぐみを与えるシュウ酸が少なく、まだ若いうちに収穫するので葉っぱも柔らかいのが特徴。

家庭菜園でプランターでも育てることが可能だが、農家では温室で無農薬の水耕栽培をしている場合もあり、生で食べるのにも安心安全なものが出荷されている。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

調理いらずで食べやすい、未来を担う野菜だな!

ほうれん草
ほうれん草

ほうれん草は種まきから約1ヶ月で収穫できて初心者でも育てやすいです。

特にサラダほうれん草は若葉のうちに収穫するので、より手軽に栽培できます。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

育ったら採って洗って食べるだけか。素晴らしいな!

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美味しいほうれん草の選び方

ほうれん草の選び方

・緑色が濃いものを選ぶ
・葉っぱが左右対称なものを選ぶ
・葉っぱに厚みがあるものを選ぶ
(くき)は細くて短いものを選ぶ
 ※ただし根本の方は太い方が良い
・茎の下の方まで葉っぱがついたものを選ぶ
・根元の部分に丸みがあるものを選ぶ
・根元の色は赤みが強いものを選ぶ

 ※赤い方が甘くてミネラルも多い
ほうれん草は育ちすぎると 茎が太くて長くなっていく。

なので茎が短くて、 ちょっと背が低いくらいのがおいしい。
ほうれん草は生で食べると苦いので、 お鍋に入れたり炒めて食べよう。
カロリーが低いので油で(いた)めても安心だ。
コーンやベーコンと一緒に炒めると とても美味しく食べられる。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

根元もギリギリの部分まで食べるのが肝心というわけだな。

ほうれん草
ほうれん草

はい。それに何より選ぶ基準は緑色の濃さです。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

我々緑の葉物野菜にとって、クロロフィルの多さは重要だからな。

ほうれん草
ほうれん草

ですね!あとは同じくらいの色の場合、茎の細さを目安にするのが選びやすいコツです。

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詳細

ほうれん草の花言葉イラスト
ヒユ科ホウレンソウ属の植物だ
昔はアカザ科だったのだが、 大場秀章さんという植物学者が、 ほうれん草をDNA解析された 結果を発表したのだ。 これは2009年に出版された 『植物分類表』に載っている。

ここからほうれん草はヒユ科になったのだ。 ヒユ科の仲間には テンサイと呼ばれる砂糖大根がいる。 ちなみに普通の青菜はアブラナ科だ。 他にもキャベツ小松菜ブロッコリーなど、 多くの青い野菜はアブラナ科に属している。 青菜の中ではトップクラスに有名なほうれん草は、 所属する科で見ると少数派な青野菜なのだ。 花は小さなうすピンクの花が、 連なった玉みたいになってたくさん並ぶ。 花びらも見えず、見た目あまり花っぽくない。 そして花言葉は健康に活力。 しっかり野菜のイメージで統一されている。 ほうれん草は花がさくより前に収穫するので、 花を咲かせるのは種を採りたい時だけだ。 ほうれん草の花は縁の下の力持ち的存在として、 普段はそっと、影に控えているのだ。 なおほうれん草は寒いほうが得意な野菜で、 それゆえに旬は冬だが、基本一年中採れる。 そこまで難しく気候に左右されるわけではないので 日本全国で栽培されているし、 暑さに強い品種も、品種改良で生まれているからだ。 生産量ナンバーワンは千葉県、 次いで埼玉、群馬、茨城と、関東地方が強いが、 どの県もほとんど生産量に差はなく、 1位から20位くらいまでなだらかに並んでいる。

ほうれん草
ほうれん草

そういえばモロヘイヤさんの花言葉は「健康回復」なんですよね。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

ああ!キミの「健康」とおそろいだな。

ほうれん草
ほうれん草

オレも人々を健康にするため、頑張ります!

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歴史

ほうれん草の歴史イラスト

野菜の歴史のはじまりとして多いのはギリシャやローマだが、ほうれん草のはじまりはアジア。今のイランのある辺りだ。
その辺りで西暦1000年前後から栽培されていたという。

そしてシルクロードを通ってアジア全土に広まり、 そのあとでヨーロッパの方へ広がっていった。
だいたいの野菜がヨーロッパ生まれでアジアへ来るのに対し、 ほうれん草はなんとなく逆走している。
日本へは1600年台に、中国の漢からやってきた。
ペルシャの和名、菠薐(ポーリン・ホリンから来たので ポーリンからきた草、ほうれん草となったそうだ。
書物に登場したのは1612年。 林羅山という儒学者の人が書いた 多識編という動植物の図鑑に、唐菜という名前で載っている。
唐菜というのは中国から入ってきた菜っ葉の意味だ。
そう呼ばれていた時は、中国から日本にきたほうれん草が、 元々ペルシャから伝わってきたという事は あまり広まっていなかったのかもしれない。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

キミはアジア出身か。青菜の中では個性的な経歴だな。

ほうれん草
ほうれん草

そうですね。この頃から逆境に立ち向かう精神が芽生えていたかもしれません。

モロヘイヤさん
モロヘイヤさん

いいじゃないか!これからも応援しているぞ。

ほうれん草
ほうれん草

ありがとうございます!

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4コマ漫画

いつものほうれん草、ちぢみほうれん草、サラダほうれん草
ほうれん草は、にんじんと並んで、栄養がたくさんありそうな野菜の代表的な存在だ。
しかし、どんな栄養や成分が入っているかをしっかり調べようとした事はあまりないかもしれない。

たくさん食べると口の中がイガイガしたりえぐみを感じて、アクが強そうな野菜だな…とマイナスイメージを持っている人もいるだろう。

ほうれん草
ほうれん草

口の中がイガイガするのも、ほうれん草のある成分が原因だ。

だが、えぐみのない品種も作られてるし、栄養価はそこらの野菜にひけを取らないがな。

青菜の中でも最も有名と言って過言ではないほうれん草。
せっかくだから詳しい栄養を知って、より効果的に摂取していきたい。

ほうれん草
ほうれん草

トレーニング時に鍛えたい筋肉を意識すると効果が上がるのと同じで…

栄養も意識することでより効果を高められるものだ。

それにほうれん草は旬の時期に栄養が格段にUPするという特徴もあるという事を知っているだろうか。
そしてその理由は、ほうれん草の忍耐強さとストレス耐性の強さにある。

ほうれん草
ほうれん草

そう、オレは強い。だがもっと強くなりたいんだ!

4コマ漫画 より強く
ほうれん草
ほうれん草

く…っ。こんな姿を小松菜に見られてしまうとは……屈辱だ。

小松菜とほうれん草は宿命のライバル。
ほうれん草が厳しい修行に励むのも、小松菜に圧倒的大差をつけて勝利するためである。

ほうれん草は旬の時期に栄養が各段にUPする ※彼らの前回のストーリーを読みたい方は「サウナ」の記事へ!

ほうれん草
ほうれん草

……葉っぱだけではなく心も乱れてしまったな。

こんな時は己を見つめ直すか。精神鍛錬だ。

4コマ漫画「孤高の戦士」
ほうれん草
ほうれん草

きのう修行の帰りにモロヘイヤさんに会ってさ、興奮したよ!

さとう大根
さとう大根

小さいころから憧れてたもんな。よかったじゃないか。

ほうれん草
ほうれん草

ああ!おかげで気合が入った!より頑張れそうだ。

さとう大根
さとう大根

ボクも応援してるよ。

〜春菊につづく〜

ライン

緑黄色野菜

ライン

登場キャラクター紹介

イメージ名前紹介
ほうれん草ほうれん草強さを求める青年ほうれん草。 小松菜とは種の頃からライバルで、毎日バトルを繰り広げている。 孤高のファイターを自称しているが、友情を大事にするタイプ。

マンガ関連リンク

ほうれん草イラスト